Pentru mulţi dintre sportivi, hidratare înaintea concursului înseamnă cam un singur lucru: evitarea dezhidratării. E de înţeles, de vreme de dezhidratarea s-a dovedit că afectează performanţa sportivă, iar nivelul transpiraţiei poate excede uşor abilitatea corpului de a absorbi fluide.
Totuşi, dezhidratarea n-ar trebui să fie singura noastră preocupare. Fiinţele umane nu sunt cămile, nu pot înmagazina cantităţi mari de lichid pentru a fi utilizate mai târziu. Ăsta-i şi motivul pentru care atunci când bei foarte multe lichide, mai devreme sau mai târziu începi să elimini prin urină ce-ai băgat în tine. Mulţi sportivi cred că urinarea abundentă este un lucru bun, pentru că li s-a spus că atunci când elimini cantităţi mari de urină înseamnă că eşti bine hidratat.
N-o să te ajute însă prea mult dacă bei ca nesătulul înaintea cursei, spune Andy Blow, care este un fost atlet din categoria elite, cu un titlu mondial Xterra World Age Group şi mai multe clasări în top 10 la concursuri Ironman.
Realitatea este că hidratarea înainte de concurs trebuie făcută în mod echilibrat.
Balanţa lichidelor din corp
Corpul nostru este în mare măsură apă (65%), care este depozitată în două mari compartimente. Aproape două treimi din apa organismului nostru se găseşte în celule, iar restul în afara celulelor. Aproape 20% din apa extracelulară, adică aproape cinci litri la un adult, se găseşte în sânge. Pentru că trăim, respirăm, urinăm, transpirăm, bem, nivelul de hidratăre este într-o continuă schimbare. Corpul nostru face, de obicei, o treabă extraordinară, menţinând un nivel optim al hidratării. Când avem exces urinăm. Când ne este sete avem nevoie de apă. Simple as that. Totul este minunat în condiţii normale.
Prin urmare, asta înseamnă că în zilele de dinaintea unui concurs tot ceea ce ai de făcut este să-ţi asculţi corpul şi să bei lichide aşa cum îţi dictează el. Dacă, în timp, înveţi să citeşti corect semnalele corpului, ai mari şanse să te regăseşti la linia de start într-o formă foarte bună.
Atunci când bem cantităţi mari de lichide, mai mult decât este necesar, nu facem altceva decât să activăm probleme în alte zone. Majoritatea necazurilor în cazul suprahidratării sunt legate de faptul că fluidele din corpul nostru nu sunt formate doar din apă ci, de fapt, dintr-un amestec de săruri care conţin electroliţi. Electroliţii sunt cruciali pentru comunicarea dintre celule, pentru transmisia impulsurilor nervoase şi pentru contracţia musculară, motiv pentru care nivelul de concentrare în care se regăsesc aceştia trebuie să fie foarte precis, pentru a-şi face treaba aşa cum le-o cere rolul.
Principalul electrolit care se găseşte în fluidul extracelular este sodiul, care trebuie menţinut la o concentraţie de aproximatriv 135-145 mml/l la nivelul sângelui, pentru ca totul să funcioneze normal în corpul nostru. Atunci când bem prea multă apă nu facem altceva decât să diluăm nivelul critic al sodiului în sânge. În cazuri extreme, această situaţie se poate transforma într-o condiţie critică, care se numeşte hyponatremie.
Ce-i de făcut?
Culoarea urinei şi setea rămân indicatorii cei mai de ajutor pentru a stabili ce nivel de hidratare ai. Trebuie să te asiguri că urina nu are o culoare prea întunecată sau că o elimini în cantităţi prea mici. Ai încredere în corpul tău şi în semnalele pe care ţi le transmite, spune Andy Blow.
În ceea ce priveşte nivelul sodiului, ar putea fi de ajutor dacă ai creşte nivelul acestuia în ultimele zile dinaintea concursului şi poţi face acest lucru cu suplimente care conţin electroliţi. Să ai în minte faptul că majoritatea băuturilor sportive au un nivel scăzut de sodiu, în jur de 400-500 mg/l, iar tu ai nevoie de ceva mai puternic, în jur de 1500 mg/l.