Am alergat ieri proba de semimaraton în cadrul Raiffeisen Bank Maratonul București 2016, unde am reușit să scot puțin sub 1h36m. Am 93 kg, dar m-am simțit foarte bine în timpul cursei, n-am avut dureri mai deloc, nici musculare, nici la nivelul articulațiilor. Când am ajuns acasă mi-am pus niște ciorapi de compresie, cică ajută la recuperare și mi-am văzut de ale mele.
Însă, a doua zi, adică azi dimineață, m-am trezit cu dureri la nivelul articulațiilor genunchilor. Știu, am depus efort, e normal să am dureri, mai ales la greutatea mea. Dar ce pot face pentru a remedia problema cât mai repede, astfel încât să-mi pot relua antrenamentele de alergare?
Am găsit un articol pe Runners World în care ni se spune ce să facem în zilele de după cursă, dar și în săptămânile ulterioare. O parte din sfaturi le-am aplicat deja, fără să știu neapărat că acestea sunt recomandările specialiștilor.
Ce-am reținut:
În zilele după cursă: continuă să te hidratezi. Masează-ți mușchii cel puțin cinci minute în fiecare zi. Dacă durerile sunt foarte mari, mergi la doctor, poate îți recomandă ceva medicație antiinflamatoare. Altceva: ni se recomandă un workout blând, de făcut în fiecare zi, care va îmbunătăți circulația sangvină și va ajuta la recuperarea mușchilor. Trebuie să mergem 10 minute, să alergăm câteva secunde la fiecare două minute, timp de 10-20 de minute, iar la sfârșit să mai mergem încă 10 minute.
În săptămânile după cursă: adăugăm gradual sesiunile de alergare până când ajungem la forma de dinainte de cursă. În zilele în care nu alergăm, facem plimbări. Dacă vrem să participăm la altă cursă, trebuie să așteptăm cel puțin trei săptămâni până să alergăm 5 km și patru, până la șase săptămâni până să alergăm peste această distanță.
Am mai citit că după cursă e bine să faci imediat duș. N-am făcut chiar imediat, ci la câteva ore, când am ajuns acasă. Eu am făcut un duș fierbinte, să mă înmoi, recomandările sunt altele, să faci duș scoțian, adică să alternezi apa rece cu apa caldă. Un minut fierbine, un minut rece, asta-i proporția.
Alții nici nu mai menționează că ar fi nevoie de o vizită la doctor pentru a lua ceva inflamator. “Aproape întotdeauna unde-i o durere, există și o inflamație”, scriu cei de la competitor.com, care recomandă medicamentele antiinflamatoare, cum ar fi ibuprofenul, dar și comprese cu gheață aplicate la nivelul genunchilor, pe fiecare picior timp de 10 minute, de trei ori pe zi.
Voi ce ponturi aveți pentru reducerea durerilor după un concurs de semimaraton (sau maraton)?
Update: Văd că se comentează, dar pe Facebook. Puteți comenta sau citi și alte opinii aici.