Publicăm o miniserie de articole despre cum trebuie planificate antrenamentele, la nivel anual, dar şi săptămânal, cum trebuie desăşurat un antrenament, cum se planifică un concurs, cum abordăm recuperarea şi nutriţia.

Odată făcut pasul de la viața sedentară la o viață activă, orice nouă activitate contribuie la îmbunătățirea performanțelor fizice. Fară plan, strategie și obiective, orice activitate fizică finalizată are drept beneficii vizibile în starea noastră de bine. Unii dintre noi decid că acesta este nivelul la care doresc să rămână, fără dorința de a performa și de a depăși noi praguri. Alții devin preocupați de propria performanță și vor căuta metode de a performa.

Aici este momentul în care încep ANTRENAMENTELE.

Antrenamentul nu este o preocupare recentă. Oamenii se antrenau încă din antichitate pentru a se hrăni (vînătorul), apoi cu scopuri militare și chiar și sportive (vezi mărturiile privind olimpiadele grecești).

În ceea ce privește cât de mult ne antrenăm, anumite studii arată că dintr-o săptămână ce măsoară 24h/zi x 7zile=168ore, scădem 5zile x 8h/zi =40 ore pentru angajamente, 7zile x 8h/zi = 56 ore pentru somn, precum și 50 ore pentru activități de bază (cumpărături, preparare hrană și mâncare, igienă, întreținerea locuinței, activități familiale și timp de transport de la o locație la alta). Rămân disponibile doar 22 de ore pentru uzul personal!

Aceste ore pot fi dedicate privitului la televizor, ascultării de muzică, cititului, antrenamentelor etc. Depinde doar de noi cum utilizăm timpul disponibil.

Despre plan

Planificarea poate fi o planificare anuală, una săptămînală sau una pentru o competiție.

Planul anual este un instrument care ne va ghida pregătirea de-a lungul unui an. Mai toate planurile anuale au la bază conceptul de definit pentru prima oară de profesorul BOMPA, și anume pe cel al periodizării sportive. S-a constatat că pentru a crește performanța sportivă nu se recomandă realizarea unui plan de antrenament permanent în crescendo. Acesta nu duce la performanțe ridicate ci mai curând la oboseală și plafonare.

Antrenamentele trebuie să urmeze un ciclu precum natura, cu antrenamente anuale de circa 11 luni și o perioadă mai relaxată de aproximativ o lună. Această perioadă permite refacerea fiziologică și phihologică a sportivilor pentru reluarea unui nou ciclu anual de pregătire.

Principalul obiectiv al planificării anuale este atingerea unui nivel maxim de perfoamanță la un anumit moment (maxim de formă), de obicei la principala competiție a anului.

Conform profesorului Bompa, periodizarea planului anual de pregătire (diferită ca și concept de periodizarea calităților biomotrice) presupune împărțirea în 3 mari faze, unele și cu sub-faze:

1. faza pregătitoare
2. faza competițională
3. faza de tranziţie

Şi avem subdiviziunile:

1.1. pregătire generală

1.2. pregătire specifică

2.1. precompetițională

2.2. competițională

Mai cunoscută este clasificarea perioadelor făcută de Joe Friel, și anume:

1. Recovery (faza de recuperare)
2. General Preparation (pregătire generală)
3. Specific preparation
4. Competition

Şi subdiviziunile:

2.1 base 1

2.2 base 2

2.3 base 3

3. Specific preparation

3.1. build 1

3.2. build 2

4.1 peak

4.2 race

În cadrul fazelor și sub-fazelor o serie de antrenamente sunt grupate și compun macro-cilcuri de pregătire și micro-clicluri de pregătire (vom detalia pe viitor cu astfel de programe).

Deși planurile anuale diferă funcție de specificul sportului practicat, clasificarea lor depinde de numărul de faze competiționale. Există sporturi sezoniere ce au o singură competiție majoră în an (schi, canotaj, etc) ce utilizează doar o fază competițională, rezultând un plan monociclu.

Mai avem sporturi cu două sezoane competiționale separate (atelistim în sală și aer liber), dar şi sporturi cu mai multe competiții în an (tenis, arte marțiale, boxul, etc) la care structura planului anual diferă prin faptul că faza pregătitoare este scurtă. Unii sportivi de talie internațională cu o bună bază de pregătire din primii ani de dezvoltare sportivă se acomodează ușor cu un program atât de încărcat, însă copii și adolescenții au probleme de refacere ducând la o mare rată a renunțării la competiții.

Pentru planul anual ţine cont de:

Pentru a vă întocmi planul anual, vă recomand să nu uitaţi următoarele:

• planul anual este folositor numai unui singur sportiv și trebuie să reprezinte un instrument de organizare a antrenamentelor, nu o colecție de planificări de impresionat alți sportivi
• planul anual trebuie să vă ghideze antrenamentele către atingerea obiectivelor fixate, la momentul oportun
• planul anual este ceva dinamic și poate suferi multe modificări și ajustări funcție de evenimentele ce pot surveni (mici accidentări, indisponibilități, imposibilitatea de a efectua o perioadă de antrenamente, modificări în calendar, …etc).

Vezi partea a 2-a