În diversele documentații ce abundă pe Internet referitoare la programe de antrenament, probabil că ați remarcat că ele se referă la ritm cardiac, putere sau o viteză. Evident nu toți avem aceleași calități fizice la un moment dat sau nu ne găsim în același moment al programului anual de pregătire. De aceea, este important să ne antrenăm corect în funcţie de acești trei factori.
Ritmul cardiac – alergare şi ciclism
Pentru a determina încadrarea în cele 7 zone de efort în funcție de ritmul cardiac, fiecare sportiv trebuie să-și determine pragul LTHR (Lactate Treshold Heart Rate).
Trecem de metoda băbească care determină acest prag cu formula 220 din care extragem vârsta, metodă ce rămâne doar în seama celor diletanți. În lipsa unui laborator specializat, se recomandă următoarea metodă:
- Alergăm timp de 30 de minute, nu cu parteneri, nu în concurs;
- Alergarea se efectuează simulând un regim de consurs pe toată durata celor 30 de minute;
- După primele 10 minute pornim ceasul ce monitorizează ritmul cardiac HR și continuăm în același ritm alergarea;
- Notăm media HR (bpm – bătăi per minut) pe cele 20 minute finale alergate. Aceea este valoarea care ne determină LTHR;
- Pentru o bună precizie a măsurătorii este important ca și primele 10 minute să fie alergate cu același ritm. De asemenea, ritmul trebuie ales pentru a-l menține cât mai constant pe durata celor 30 minute. Variații în viteză conduc la erori în determinare.
Recomandăm repetarea acestui test pe perioada unui an pentru a menține cât mai exact valoarea LTHR (precizia măsurătorii poate varia, dar și forma sportivă!)
Cu valoarea LTHR astfel determinată, vă puteți determina zonele de efort astfel:
ZONELE DE EFORT PENTRU ALERGARE
| Zona de efort | Limitele | Valori HR | |
|---|---|---|---|
| % din LTHR | min | max | |
| Recovery | sub 85% | ||
| Aerobic endurance | 85 …. 89 % | ||
| Tempo | 90 … 94 % | ||
| Sub-treshold | 95 … 99 % | ||
| Super-treshold | 100 … 102 % | ||
| Aerobic capacity | 103 … 106 % | ||
| Anaerobic capacity | peste 106 % | ||
ZONELE DE EFORT PENTRU CICLISM
| Zona de efort | Limitele | Valori HR | |
|---|---|---|---|
| % din LTHR | min | max | |
| Recovery | sub 81% | ||
| Aerobic endurance | 81 …. 89 % | ||
| Tempo | 90 … 93 % | ||
| Sub-treshold | 94 … 99 % | ||
| Super-treshold | 100 … 102 % | ||
| Aerobic capacity | 103 … 106 % | ||
| Anaerobic capacity | peste 106 % | ||
Acum puteți urmări orice program de antrenament în mod corect. Dacă programul vă cere să efectuați o alergare de 45 de minute la AERBIC ENDURANCE plecați la antrenament și păstrați o valoare HR pe durata celor 45 min conform limitelor personale din tabelul personal (nu uitați de încălzire și revenire!).
BIBLIOGRAFIE Training Bible, Joe Friel
Emilian Nedelcu