driedfruits.ro/
    Aleator

    Antrenament

    Acasă Antrenament
    Articole despre antrenamentele mele sau ponturi din partea unor antrenori și sportivi experimentați din triatlon, ciclism, alergare sau înot.

    Dureri după semimaraton, ce-i de făcut?

    scris de
    Emilian Nedelcu
    -
    Dureri alergare semimaraton
    Foto by Radu Cristi

    Am alergat ieri proba de semimaraton în cadrul Raiffeisen Bank Maratonul București 2016, unde am reușit să scot puțin sub 1h36m. Am 93 kg, dar m-am simțit foarte bine în timpul cursei, n-am avut dureri mai deloc, nici musculare, nici la nivelul articulațiilor. Când am ajuns acasă mi-am pus niște ciorapi de compresie, cică ajută la recuperare și mi-am văzut de ale mele.

    Însă, a doua zi, adică azi dimineață, m-am trezit cu dureri la nivelul articulațiilor genunchilor. Știu, am depus efort, e normal să am dureri, mai ales la greutatea mea. Dar ce pot face pentru a remedia problema cât mai repede, astfel încât să-mi pot relua antrenamentele de alergare?

    Am găsit un articol pe Runners World în care ni se spune ce să facem în zilele de după cursă, dar și în săptămânile ulterioare. O parte din sfaturi le-am aplicat deja, fără să știu neapărat că acestea sunt recomandările specialiștilor.

    Ce-am reținut:

    În zilele după cursă: continuă să te hidratezi. Masează-ți mușchii cel puțin cinci minute în fiecare zi. Dacă durerile sunt foarte mari, mergi la doctor, poate îți recomandă ceva medicație antiinflamatoare. Altceva: ni se recomandă un workout blând, de făcut în fiecare zi, care va îmbunătăți circulația sangvină și va ajuta la recuperarea mușchilor. Trebuie să mergem 10 minute, să alergăm câteva secunde la fiecare două minute, timp de 10-20 de minute, iar la sfârșit să mai mergem încă 10 minute.

    În săptămânile după cursă: adăugăm gradual sesiunile de alergare până când ajungem la forma de dinainte de cursă. În zilele în care nu alergăm, facem plimbări. Dacă vrem să participăm la altă cursă, trebuie să așteptăm cel puțin trei săptămâni până să alergăm 5 km și patru, până la șase săptămâni până să alergăm peste această distanță.

    Am mai citit că după cursă e bine să faci imediat duș. N-am făcut chiar imediat, ci la câteva ore, când am ajuns acasă. Eu am făcut un duș fierbinte, să mă înmoi, recomandările sunt altele, să faci duș scoțian, adică să alternezi apa rece cu apa caldă. Un minut fierbine, un minut rece, asta-i proporția.

    Alții nici nu mai menționează că ar fi nevoie de o vizită la doctor pentru a lua ceva inflamator. “Aproape întotdeauna unde-i o durere, există și o inflamație”, scriu cei de la competitor.com, care recomandă medicamentele antiinflamatoare, cum ar fi ibuprofenul, dar și comprese cu gheață aplicate la nivelul genunchilor, pe fiecare picior timp de 10 minute, de trei ori pe zi.

    Voi ce ponturi aveți pentru reducerea durerilor după un concurs de semimaraton (sau maraton)?

    Update: Văd că se comentează, dar pe Facebook. Puteți comenta sau citi și alte opinii aici.

    O buturugă în adierea vântului: cum a fost la prima ședință de Yoga

    scris de
    Emilian Nedelcu
    -

    În familie mi se spune Ogre, un personaj recognoscibil nu pentru suplețea sa, ci mai degrabă pentru că e ditamai animalul. În plus, corpul meu nu știe ce înseamnă elasticitatea. Dacă aș avea ambele picioare în ghips sigur nu aș putea să mă leg la șireturi. Sunt ca o scândură, nu există cale de mijloc, ori rezist, ori mă rup.

    În acest context, mi s-a sugerat să mă apuc de Yoga – mi-ar îndulci articulațiile și mușchii, m-ar face mai mlădios, mai elastic, mai maleabil, mai puțin expus la riscurile unei accidentări, mai ales la antrenamentele de alergare.

    Mi-am luat inima în dinți și am făcut rezervare la o clasă de Yoga, la World Class Mega Mall. Am zis fuck, antrenorul e antrenoare, sigur va fi un grup format numai din femei, iar eu voi fi acolo ca nuca-n perete.

    Spre ușurarea mea, n-am fost singurul bărbat din sală. Chiar lângă mine s-a pus un tip cu părul lung și față de indian. S-a dovedit că este chiar avansat în Yoga, mișcările pe care le-a reușit erau demne de un prim balerin la teatrul din Balșoi. Executa perfect toate pozițiile, iar eu arătam chiar caraghios pe lângă el.

    N-am reușit să fac nimic cum trebuie, iar pentru ca expunerea să fie completă, erau oglinzi peste tot, mă puteam vedea în toată splendoarea: arătam ca o buturugă printre trestii. N-am putut duce mișcările până la capăt, mi s-au pus cârcei la pulpe, mi s-a blocat spatele, iar respirația mea numai calmă nu era.

    Am fost asaltat de avanlanșa de termeni, care parcă toți se terminau în -ana: asana, apana, banana, papana.

    O scurtă paranteză publicitară: mi se pare incredibil cât de multe articole sportive pentru Yoga există!

    Ce să zic, m-am simțit ca un țăran invitat la masa nobililor, care nu știa cum să folosească tacâmurile de argint, căruia îi ghiorțăiau mațele și asupra căruia stăruiau toate privirile indignate.

    Către sfârșitul orei, antrenoarea a stins lumina – eram toți întinși pe spate, cu mâinile întinse în continuarea capului. Ne-a spus să închidem ochii, să ne relaxăm, să ne golim de gânduri. Am încercat să mă cufund în Marea Nimicului, dar dincolo de ușile încăperii în care ne aflam se auzea muzica din sala de forță, cu gantere trântite și râsete grosolane. Am deschis ochii și am văzut tavanul, brăzdat de burlane de aerisire. Asta m-a dus cu gândul la porumbeii care se aud mereu în vestiar. M-am întrebat cum naiba au intrat acolo și câți or fi? Apropos de vestiarul de la World Class, cu câteva zile în urmă l-am văzut pe un tip chelios cu uscătorul de păr. Se admira în oglindă, era epilat pe tot corpul, îmbrăcat doar în chiloți și se usca la cocoficus.

    Noroc că s-a aprins lumina și am fost readus la realitate, în sala de Yoga. Antrenoarea ne-a mulțumit și ne-a urat sărbători fericite și namaste.

    Mă mai duc? Mă mai duc.

    Under Armour îngroapă definitiv Endomondo

    scris de
    Emilian Nedelcu
    -
    Endomondo se închide

    Endomondo a fost prima rețea socială dedicată sportivilor pe care am folosit-o pentru a-mi înregistra activitățile sportive. Mi-a plăcut foarte mult, am folosit-o intensiv, chiar și după ce apăruse Strava, care mi se părea neprietenoasă.

    A venit însă momentul în care Under Armour a cumpărat Endomondo, alături de MyFitnessPall, în 2015, într-o afacere evaluată la 475 de milioane de dolari. 475!

    Under Armour vinde acum MyFitnessPal, pentru 345 milioane de dolari, iar cu Endomondo nu mai are ce face.

    “On December 31st, 2020, Endomondo will be retired and rendered inoperative,” au anunțat reprezentanții Under Armour.

    “Under Armour will remove Endomondo from all app stores and will no longer provide bug fixes or customer support for any version of the Endomondo app that remains on your device.”

    Utilizatorii sunt îndemnați să folosească în continuare MapMyRun. Datele din vechea aplicație Endomondo vor fi disponibile până în data de 31 martie 2021, după care vor fi șterse. Userii vor putea să-și transfere istoricul activităților, dar nu și recordurile personale, planurile de antrenament, informațiile de profil, prietenii, comentariile și fotografiile.

    Adio, Endomondo!

    Sursa

    Antrenament pentru înot – 2200 metri

    scris de
    Emilian Nedelcu
    -
    Antrenament inot - bazin

    Distanță: 2200m

    Pentru acest antrenament ai nevoie de Pull Buoy

    Warm Up – 400 metri

    2 x 100m
    Swim backstroke.▸ Increase effort level from 1 to 4 with every 25m. The last 25m should be your fastest!▸ Rest 20s after each interval

    1 x 200m
    Swim a reverse medley sequence with 50m each (front crawl, breaststroke, backstroke, butterfly).

    Main Set – 1500 metri

    1 x 200m
    Swim a reverse medley sequence with 50m each (front crawl, breaststroke, backstroke, butterfly).
    3 x 400m
    Swim front crawl.▸ Increase effort level from 1 to 4 with every 100m. The last 100m should be your fastest!▸ Rest 60s after each interval
    1 x 100m
    Alternate 50m front crawl and 50m another stroke or drill of your choice.

    Cool Down – 300 metri

    3 x 100m
    Swim back stroke with a pull buoy.▸ Rest 30s after each interval

    Înșelătoarea bandă de alergare

    scris de
    Emilian Nedelcu
    -
    Alergare pe banda

    Ieri am participat la ora de cycling ținută de Mihai Băloiu la World Class Mega Mall, iar după ce s-a terminat sesiunea m-am urcat pe banda de alergare unde am lucrat aproximativ 30 de minute.

    Aveam picioarele deja încălzite, așa că am trecut repede la treabă. La 13km/h pe oră nu simțeam mai nimic, aveam puls 130. Am mărit la 14km/h, pulsul a crescut ușor, dar nu simțeam niciun disconfort. Am ridicat la 15km/h și am simțit că aș putea să alerg așa o veșnicie, cu puls la 150 bpm, respirație calmă.

    Afară nu am nicio șansă să alerg așa de relaxat cu 15 km/h, banda de alergare m-a ajutat mi-a fost mult mai ușor să fac pașii. Pe bandă alergi constant, nu există nicio variație a terenului, nu bate vântul, ai aer condiționat, ești ca un șoricel în laborator.

    Am citit că ușurința pe care ți-o oferă mișcarea benzii de alergare poate fi atenuată dacă pui un grad de înclinație de 1%.

    N-aș renunța definitiv la antrenamentul pe banda de alergare, dar mă voi folosi mult mai des de gradul de înclinație, chiar mă gândeam să introduc o ședință pe săptămână în care să alerg exclusiv urcări. Ieri am băgat vreo doi kilometri cu o viteză de 10km/h cu un grad de înclinație de 6,5% și m-am simțit bine, am simțit că lucrează mușchii.

    Voi cum vă antrenați pe banda de alergare?

    Vă invit pe Facebook la o discuție live cu Mihai Vigariu

    scris de
    Emilian Nedelcu
    -
    Mihai Vigariu - inainte de Xman Oradea 2019
    Foto: arhiva personală Mihai Vigariu

    Mihai Vigariu va fi mâine invitatul Biciclistul.ro în cadrul unei discuții live pe Facebook, în care vom discuta despre continuarea antrenamentelor chiar și în condiții de izolare. Mihai ne va oferi câteva ponturi de antrenament și sfaturi despre ce trebuie și ce nu trebuie să facem în această grea perioadă.

    Mihai este obișnuit cu antrenamentele între patru pereți, ca să zic așa. Are în apartamentul său tot ce-i trebuie pentru a rămâne competitiv în triatlon – mai puțin o piscină.

    Dacă aveți întrebări pentru el le puteți lăsa aici, într-un comentariu sau chiar mâine, în timpul discuției noastre live. Întâlnirea virtuală va avea loc între ora 18.00 și 18.30, rezervăm ultimele 10 minute pentru întrebări în direct.

    #stamacasă #staiacasă

    S-a terminat sezonul, cum fac să nu mă apuce depresia?

    scris de
    Emilian Nedelcu
    -

    Au trecut aproape două săptămâni de la H3RO Mamaia 2020, singurul concurs de triatlon la care am participat în acest sezon, și simt cum se strecoară încet, încet o mică depresie. H3RO era un obiectiv, un motiv pentru care mă antrenam în mod sistematic și încercam să fiu cât mai disciplinat. Acum a dispărut.

    E adevărat, e mai ușor când te antrenezi cu un club, cum e Unstoppable Sport Club, dar asta nu înseamnă că ești ferit de mâhnirea sfârșitului de sezon.

    Am tot citit articole despre subiect, dar mi se par nesatisfăcătoare, nu mi se potrivesc. Nu pot să mă apuc de surf, că sunt în România, București. Nu pot să mă mut la o cabană la munte, că asta-i situația, suntem în zodia COVID, trebuie să mai și lucrăm, că nu trăim din triatlon.

    Și cu lucratul ăsta de acasă e periculos, am început să mănânc necontrolat, mai o alună, mai o măslină, uite așa s-au pus 2,3 kg instantaneu. Îmi trebuie un șoc să ies din starea asta letargică. Parcă mă îndrept încet, dar sigur spre prăpastie și pur și simplu nu-mi pasă.

    Ați trecut pritr-o asemenea stare? Cum vă reveniți? Care e dușul rece?

    Unii își caută repede concursuri la care se înscriu pentru anul următor și uite așa se autoobligă să se țină de o rutină, să rămână în priză.

    Mi-aș fi găsit un refugiu în concursurile de alergare, dar uite că s-au anulat toate. Sper să mai ridic puțin nivelul bateriei la concursurile Road Grand Tour, The Wall și Drumul Vinului. Și pe urmă să încep antrenamentul de iarnă, home trainer și alergări ușoare, în zona 2.

    Am dat de gustul antrenamentelor cu urcări

    scris de
    Emilian Nedelcu
    -
    Antrenament bicicleta Seciu

    Săptămâna trecută am fost la  Seciu, pe unde se ţine şi concursul Drumul Vinului, din cadrul Road Grand Tour. Aveam de executat nişte intervale cu bicicleta la deal, după care, la desert, o alergare de 30 de minute, tot la deal.

    Nu m-am antrenat deloc pe dealuri anul acesta, motiv pentru care eram îngrijorat că nu voi face faţă. În planul de antrenament aveam de făcut nouă seturi de intervale. Un set conţinea şase minute, împărţite după cum urmează: trei minute în zona 3-4, două minute în zona 4-5 şi un minut, aoleu şi vai de mine în zona 5-6.

    Am dus antrenamentul până la capăt, dar vreau să vă spun că minutul ăla cu zona 5-6 parcă nu se mai termina, în el se concentra veşnicia. Am tras cât am putut de tare acolo, pedalând în picioare şi de vreo două ori am văzut steluţe verzi şi albastre :).

    După ce am terminat sesiunea de antrenament pentru bicicletă şi am început să alerg la deal am simţit că am nevoie de o inimă în plus, aşa cum simţisem cu câteva minute mai înainte nevoia unui pinion mult, mult mai mare la bicicletă.

    A fost greu, dar mai vreau la deal, a început să-mi placă.

    Antrenament alergare la deal

    Vine primăvara, e timpul să ieși cu bicicleta. Recomandări de echipament

    scris de
    Emilian Nedelcu
    -

    Încep ca un școlar și vă spun că primăvara bate la ușă :). Vine timpul să scoți bicicleta de la naftalină și să ieși cu ea prin parc sau pe șosea. Vremea însă e înșelătoare, ba e cald, ba e frig, trebuie să fii pregătit, să nu te ia prin surprindere.

    Am câteva recomandări de îmbrăcăminte pentru ciclism de la Decathlon, cea mai mare rețea de magazine sportive din România.

    Aș începe cu ce se poartă direct pe piele. Eu folosesc un maieu din Van Rysel, care mi se pare super util. E conceput pentru ciclism pe vreme caldă, pentru că evacuează transpirația și se usucă rapid. În felul acesta, rămâi cu pielea uscată în toate circumstanțele. Eu îl folosesc și iarna, când pe lângă faptul că îți ține pielea uscată, ține și de cald. Link produs. M-am uitat pe site-ul Decathlon, au pe stoc toate mărimile.

    Pe urmă, nu uitați de șosete pentru ciclism. Alegeți oricare dintre modelele Decathlon, toate sunt bune și au culori pentru toate gusturile. Ba, mai mult, vreo trei modele se află și la discount.

    Secretul echipării pentru vreme rece, așa cum încă este acum, este să te îmbraci în straturi. Nu-ți trebuie haine groase, ci mai multe straturi. Asta e valabil și la alergare, și la ciclism. Așa că, peste maieul de corp merge un tricou pentru ciclism și chiar ai de unde alege de la Decathlon, pentru că oferta cuprinde 45 de modele de tricouri și bluze pentru ciclism. Mie îmi place foarte mult brandul Van Rysel, care este pentru ciclismul de șosea, dar există și variante alternative din care puteți alege.

    Bun, avem maieu, tricou și bluză, trebuie să mai alegem niște pantaloni pentru ciclism, iar pentru această perioadă aș merge pe varianta de pantaloni lungi sau pantaloni scurți combinați cu niște încălzitoare. În afară de faptul că trebuie să-ți placă modelul ales, aș pune un criteriu de selecție bazonul. Încercați să vă orientați către niște pantaloni de ciclism care să aibă un bazon de calitate, e foarte important pentru confortul pe care o să-l aveți pe bicicletă, mai ales dacă sesiunile de antrenament/plimbare depășesc o oră.

    Mi-au atras atenția niște colanți de ciclism pentru vreme răcoroasă, ideali pentru ciclism pe șosea. Link produs.

    Mie îmi place simplitatea, de aceea am ales cu preponderență echipamentele de culoare închisă, dar Decathlon are în ofertă și culorile curcubeului, dacă asta dorești.

    Să nu uităm de mănuși pentru ciclism, mai ales că pe la extremități corpul pierde cea mai mare parte din căldură. Eu aș opta pentru niște mănuși cu degete lungi. Modelul RC 500 pare o soluție pentru ciclism în sezon intermediar, ideale pentru vreme răcoroasă. Asigură o prindere ușoară a ghidonului, datorită materialului fin, din polar pieptănat, iar manșetele sunt înalte și plăcute la atingere, pentru confort. Link produs.

    Aruncați o privire și la secțiunea de gulere, cagule și manșete ciclism.

    Piesa de rezistență trebuie să fie jacheta pentru ciclism. Alegerea trebuie să fie în funcție de ceea ce își dorești: ceva pentru vânt sau ceva pentru ploaie. Sunt peste 60 de produse la această categorie, diversitatea este binevenită.

    Mie mi s-a părut drăguță jacheta Van Rysel pentru vânt. Am selectat tot pe negru.

    În speranța că am fost un pic de ajutor și ți-am dat măcar niște idei îți doresc ”toate pânzele sus!” pe bicicletă! 🙂

    E clar, ciorba de perișoare și friptura nu sunt bune pentru intervale

    scris de
    Emilian Nedelcu
    -

    Sursa foto

    Aseară am participat la antrenamentul de alergare organizat de Unstoppable Sport Club la pista de atletism de la Lia Manoliu, unde am avut de executat intervalele preferate ale lui Răzvan Ene, după cum el însuși a mărturisit.

    După încălzirea de rigoare și exercițiile din școala alergării, am alergat 5×200 de metri, 5×400 metri și încă o dată 5×200 metri.

    Știam că joi avem seară de intervale, așa că înainte de antrenament și ultima masă am pus o pauză de cinci ore, timp suficient pentru digestie. Se pare însă că nu am mâncat ce trebuie, pentru că m-am simțit cam lipsit de energie la antrenament și am rămas aproape la fiecare interval în urma celor din grupa mea.

    Dimineață am mâncat cereale musli cu iaurt și două ouă fierte, iar la prânz ciorbă acră cu perișoare și o friptură cu sos. Masa de prânz a fost la ora 14.00, antrenamentul de alergare a început la ora 19.00.

    Mi s-a spus că trebuia să mănânc carbohidrați înaintea unei alergări intense, dar pentru că antrenamentul de alergare a avut loc seara cum ar fi trebuit să procedez? Să încep la micul dejun cu masa de prânz și să continui la masa de prânz cu micul dejun?

    Voi cum procedați, ce mâncați înainte de o alergare intensă seara?

    Te-ar putea interesa să citești și:

    Cum să respir corect în timp ce fac sport?

    scris de
    Emilian Nedelcu
    -
    cum-sa-respir-corect

    cum-sa-respir-corectNu m-am gândit niciodată cum să respir corect în timpul sesiunilor de antrenament. Am respirat așa cum mi-a venit, natural, fără să studiez problema în mod deosebit.

    Acum vreo patru-cinci zile, când am alergat vreo 13 km prin IOR am descoperit un fel de a respira care mi s-a părut foarte eficient. Ulterior, după ce am verificat statisticile pe care le-a generat minunatul meu ceas Garmin, am văzut că avem doi kilometri alergați sub 5 minute, ceea ce pentru mine este o mare performanță.

    Și acum să vă spun cum am respirat. Mi-am țuguiat buza de jos astfel încât aerul expirat să fie îndreptat spre nas. Vorbesc prostii sau există posibilitatea ca o parte din aerul expirat să fi ajuns, prin nas, înapoi în plămâni? Dacă ar fi așa înseamnă că am primit o cantitate mai mare de oxigen, ceea ce se traduce printr-o porție suplimentară de energie.

    Ce părere aveți?

    Întindere musculară, cum scap de ea?

    scris de
    Emilian Nedelcu
    -
    Recent a sosit la adresa redacţiei Biciclistul.ro un mesaj disperat, din partea unei tinere, care a suferit o întindere musculară şi are nevoie de un sfat din partea voastră, a celor care se pricep.

    “Dragi alergători,

    Vin către voi pentru un sfat.

    Eu una nu sunt încă un runner cu acte în regulă: la începutul anului abia  puteam să alerg mai multe de trei kilometri întregi fără să-mi pierd suflul. Am început însă planul de antrenament recomandat de către Nike pentru 5k, întins pe 12 săptămâni, cu trei alergări pe săptămână.

    Toate au mers minunat până acum vreo săptămână şi jumătate când, din cauză că nu m-am încălzit cum trebuie, mi-am întins o fibră musculară.

    Din păcate, durerea nu m-a lăsat, ba chiar s-a intensificat încet-încet, iar duminică m-am văzut nevoită să renunţ la jumătatea alergării.

    Ştiu că în mod normal se recomandă repaos pentru întinderile musculare, însă având în vedere că în mod evident nu e vorba de întindere serioasă şi că planul de antrenament pe care îl urmez e atât de pervers construit încât dacă fac o pauză trebuie să o iau de la început, pierzând tot ce am făcut până atunci, EXISTĂ cumva şio altă soluţie?

    Ce pot face să remediez întinderea, dar nici să renunţ la antrenament?”

    Jurnal de Hero, primul meu concurs de triatlon pe distanță lungă

    scris de
    Emilian Nedelcu
    -
    Emilian Nedelcu - vacanta Bulgaria 2016

    Dacă nu ai răbdare să asculți, poți citi.

    Bine te-am regăsit la un nou episod din cadrul jurnalului despre antrenamentele mele pentru TriChallenge Hero, cel mai greu concurs de triatlon din cariera mea de sportiv amator. Marea încercare va fi în luna septembrie a acestui an, când voi avea de înotat 1,9 km, de pedalat 90 km și de alergat 21 km.

    Am început antrenamentele în decembrie 2017, sub coordonarea lui Flabio Carmona, antrenor de triatlon care nu cred că mai are nevoie de nicio prezentare. Pentru cei care chiar nu au auzit de el, vă spun atât: a antrenat mai bine de 10 ani lotul național de triatlon din Cuba.

    Revenind la antrenamene, până acum am parcurs cinci săptămâni de antrenamente și încep să mă simt din ce în ce mai bine. În mare, mă antrenez în fiecare zi, mai puțin în ziua de luni, când am pauză. Antrenamentele sunt ok, mă obosesc, dar nu mă extenuează. Nu mai fac febra musculară, ceea ce înseamnă că a început să se înfiripe o oarecare formă fizică.

    Deocamdată alerg cu preponderență în zona 2, adica într-un ritm care îmi permite să respir normal și să mă concentrez asupra poziției și pașilor pe care-i fac în timpul alergării. Am observat, spre exemplu, că am tendința de a mă înclina  în lateral, stânga/dreapta, ca un marinar pe vasul leganat de valuri. Încerc să-mi corectez această mișcare, dar nu-i ușor, mai ales pentru că trebuie să mă concentrez permanent la asta, altfel începe din nou balansarea.

    Până acum, cele mai grele mi s-au părut antrenamentele la ciclism. Nu-i ușor să stai două ore în sa, pe home trainer, să pedalezi în continuu. Mă doare fundul rău de tot, mai ales spre final, când nu-mi mai găsesc poziția. Mă ridic în picioare, mă așez din nou în șa, stau câteva minute și iar simt nevoia să mă ridic. Mă bucur că nu-mi mai amorțește spatele, cum mi se întâmpla anul trecut, când pedalam mai mult de o oră.

    Ca și la alergare, nici la ciclism nu depășesc zona 2 a ritmului cardiac. Chiar și așa, nu mi se pare ușor să ajung la puls de 130, acolo unde începe zona 2 la mine și să rămân acolo timp de doua ore.

    Mi-am propus ca în fiecare episod al acestui jurnal să împărtășesc și antrenamentele pe care le-am avut de facut, poate cineva va găsi inspirația de a se antrena mai bine sau de a pune întrebări suplimentare.

    Luni am avut zi de pauza.

    Marți am avut de alergat o oră în zona 2.

    Miercuri am avut sesiune de ciclism, 1h45m. Cum s-a împărțit: 20 de minute încălzire, 40 de minute pedalare alternativă cu un singur picior (1min dreptul, 1 min stângul, 3 minute ambele), pe urmă 35 de minute în zona 2 și 10 minute cool down, dezîncălzirea.

    Joi am avut alergare. 10 minute încălzire, 20 de minute în zona 2, după care 20 de minute de alergare combinată, zona 2 cu zona 3 – trei minute în zona 2, 1 minut în zona 3, iar la sfârșit, 10 minute de alergare în zona 2.

    Vineri a fost iarăși ciclism, 1h50 min. Au fost 10 minute de încălzire, cu pedalare între 70 și 90 de rotații pe minut. Pe urmă, timp de 30 de minute a trebuit să pedalez 1 minut la 80 de rotații, 1 minut la 90 de rotații și 1 minut la 100 de rotații. Au urmat 30 de minute de pedalare alternativă, în picioare și în poziția șezut. Două minute ridicat, trei minute jos.

    Următorul bloc a constat în 30 de minute de pedalare cu un singur picior, alternativ, 1 minut un picior, un minut celălalt, trei minute ambele. La sfârșit am avut 10 minute de dezîncălzire.

    Sâmbătă am avut din nou sesiune de ciclism, 2 ore în zona 2.

    Duminică a fost alergare, 1h15 min în zona 2.

    Aștept cu nerăbdare săptămâna a șasea, Flabio mi-a trimis deja planul, voi reveni săptămâna viitoare cu impresiile mele.

    Cum mai stau cu slăbitul

    scris de
    Emilian Nedelcu
    -
    Slabire alergare antrenament

    Slabire alergare antrenamentUnul dintre obiectivele mele principale pentru acest an este să slăbesc. Din cauza operaţiei de hernie, dar şi din cauza neglijenţei mele, în decembrie 2011 am atins un apogeu de 102 kg. Pe urmă, am avut şi păţania cu entorsa, care m-a ţinut pe bară o lună de zile.

    Acum, dacă nu mă mai accidentez, mă voi antrena cu sârguinciozitate, să-mi ating obiectivul de a ajune la 80 kg. Nu cred că se va întâmpla până la sfârşitul acestui an, dar nici nu exclud această posibilitate.

    Iată un grafic cu evoluţia, mai bine spus involuţia, greutăţii mele. Celelalte cifre, cu portocaliu, reprezintă numărul de calorii arse.

    Grafic slabire Emilian Nedelcu, editor Biciclistul.ro

    So, graficul ăsta spune următoarele:

    • decembrie 2011 – greutate 102 kg
    • ianuarie 2012 – greutate 100 kg – 2.650 de kcal arse
    • februarie 2012 – greutate 97 kg – 5.118 de kcal arse
    • martie 2012 – greutate 96 kg – 11.666 de kcal arse
    • aprilie 2012 – greutate 95 kg – 5.533 de kcal arse
    • mai 2012  – greutate 94 kg – 13.886 de kcal arse

    Pufoşii, ca mine, vă antrenaţi sau aşteptaţi o soluţie miraculoasă?

    Jurnal de sport în criză de coronavirus – 18 martie 2020

    scris de
    Emilian Nedelcu
    -
    Jurnal sport coronavirus

    Se împlinesc cinci zile de când n-am mai ieșit din casă și probabil că vor mai trece încă multe altele până o voi face. De fapt, mint, o să mai ies pentru ceva cumpărături, comandăm online la Cora și doar mă duc să ridic produsele. În rest, sunt într-o autoizolare impusă, atât eu, cât și familia mea.

    Jurnal sport coronavirus

    N-oi fi eu sportiv de performanță, dar sunt o persoană activă și deja simt că o iau razna. Copiii, mânca-i-ar tata de drăgălași, au prea multă energie neconsumată și uneori mă disperă. Hărmălaia începe fix când am ceva de făcut și trebuie să mă concentrez.

    O altă problemă, nu știu dacă vă confruntați și voi cu ea, cei care ați ales ca și mine să nu mai ieșiți din casă, este faptul că îmi vine să mănânc non-stop. E o senzație idioată, parcă nu-mi găsesc locul dacă nu ronțăi ceva. Mi s-a întâmplat ceva asemănător în 2008, când m-am lăsat de fumat și nu puteam concepe să ies cu prietenii la o bere fără să mai fumez.

    Îmi este dor de bazin, îmi este dor de parc, îmi este dor de mișcare în spațiu deschis. Acasă pedalez pe un home trainer clasic, pe care l-am primit de la un prieten și căruia îi sunt recunoscător, mai ales acum, în aceste timpuri pandemice când sunt sechestrat. Nu e smart trainer, adică nu mă pot conecta cu el la Zwift sau alte platforme online similare, dar îmi fac treaba cu el.

    Cu alergarea e mai dificil, pentru că nu am bandă de alergare, motiv pentru care am alergat pe loc. Ceasul știe să contorizeze alergarea indoor și îmi numără pașii după mișcările mâinilor, motiv pentru care e destul de realist când îmi estimează kilometrii parcurși. E problematică însă această alergare pe loc, mi-a blocat gambele, care parcă s-au transformat în pietre și mă dor foarte tare. În plus, mă doare o gleznă, cred că am făcut o ușoară entorsă, mișcarea nu e continuă, ci înfrânată, iar presiunea pe încheieturi e mai mari decât în mod obișnuit.

    Ca să nu mă plictisesc am în plan să sar coarda, să lucrez cu ganterele și…, ce-aș mai putea face? Aștept exemple și din partea voastră, să mă inspir și să variez. Hai, se poate, e mai bine decât la închisoare :).

    APEL LA SOLIDARITATE!

    #staiacasa! Fii responsabil(ă), izolează-te cât poți de mult acasă, nu ieși afară decât în cazuri de strictă necesitate! Protejează-te pe tine, dar și pe cei din jurul tău! Poți să faci sport și în confortul casei tale. Știu, nu e ca afară, dar trebuie să ne adaptăm contextului actual.

    Jurnal de sport în criză de coronavirus – 19 martie 2020

    scris de
    Emilian Nedelcu
    -
    Jurnal sport coronavirus

    Episodul anterior – 18 martie 2020

    Încep să-mi aduc aminte de armată, unde mi-am irosit un an de zile din viață. Pe-atunci circulau niște acronime folosite și în ziua de astăzi de către pușcăriași, cum ar fi AMT (au mai trecut), AMR (au mai rămas), AMR LIBA (au mai rămas până la eliberare).

    Jurnal sport coronavirus

    Unitatea de măsura era ziua și fiecare soldat își făcea un calendar unde își nota zilele care se așterneau după data la care fuseseră încorporat. Dacă te aflai la începutul serviciului militar foloseai AMT, pentru că numărul de zile pentru AMR era prea mare și te lua cu leșin când vedeai că mai ai 334 de zile până la eliberare.

    So, AMT șase zile de când n-am ieșit din casă, dar mâine am de făcut un drum până la Cora, să ridic produsele comandate acum o săptămână. Zilele astea te declari fericit dacă găsești slot liber la Cora Drive la o săptămână distanță.

    Aștept cu nerăbdare să ies din casă, chiar dacă mă simt ca un eloi amenințat de morloci, vreau totuși să privesc cerul și să respir aer proaspăt(?).

    M-am antrenat și ieri în casă, chiar dacă mă arde rău de tot buza să ies în parc la alergare sau pe șosea cu bicicleta. Ieri am simulat urcări, cu hometrainerul. N-am unul smart, cu care să mă conectez la Zwift, unde există curse virtuale și cățărări, pur și simplu am dat pe ultima treaptă de dificultate, am strâns din dinți și am pedalat puțin peste o oră.

    Au ieșit 30 km, cu o medie de 26,5km/h, dar aceste cifre n-au nicio relevanță pentru că nu știu cu ce forță am împins în pedale, pentru asta mi-ar trebui power meter. Senzația a fost că am împins greu, am transpirat ca la saună și când m-am dat jos de pe bcicieltă aveam picioarele înmuiate ca niște macaroane aruncate în apă clocotită.

    Ieri n-am mai alergat pe loc. Eram prea obosit, dar motivul principal este că mi-a afectat glezna stângă, la care m-am ales cu un început de entorsă. Mi se trage, probabil, de la faptul că nu am o mișcare continuă și înfrânez pasul pe loc. Mai aștept o zi, două, să mai treacă durerea și încerc o repriză de sărit coarda.

    APEL LA SOLIDARITATE!

    #staiacasa! Fii responsabil(ă), izolează-te cât poți de mult acasă, nu ieși afară decât în cazuri de strictă necesitate! Protejează-te pe tine, dar și pe cei din jurul tău! Poți să faci sport și în confortul casei tale. Știu, nu e ca afară, dar trebuie să ne adaptăm contextului actual.

    Cel mai concret ajutor cu care putem contribui și noi este să stăm acasă. Știu, e foarte greu, mai ales pentru oameni activi, dar asta e soluția. Asta e recomandarea, asta fac. Dacă nu este obligatoriu să ieși din casă, nu te expune inutil riscurilor și nu-i expune pe alții. O poți face fără să-ți dai seama. Arată că-ți pasă, stai acasă!

    Poate ajută și următorul clip:

    123...8Pagina 1 din 8