Antrenament

Acasă Antrenament
Articole despre antrenamentele mele sau ponturi din partea unor antrenori și sportivi experimentați din triatlon, ciclism, alergare sau înot.

Motivaţie pentru alergare: Cum treci peste momentele proaste?

Ce-i mâna pe ei în luptă, ce-au voit acel Apus?

Tantalus

Cred că există foarte puţini oameni care aleargă de plăcere şi justifică prin ea principala motivaţie pentru alergare. Să nu mă înţelegeţi greşit, probabil că există mulţi oameni care, la un moment dat şi pentru o anumită perioadă de timp, găsesc plăcere în alergare, dar refuz să cred că plăcerea este motivul principal pentru care alergi.

Refuz să cred că Andrei Roşu se trezeşte la 5 dimineaţa ca să alerge pentru un ultramaraton, iar motivaţia lui principală este plăcerea alergatului. Are scopuri mai nobile, să termine un concurs Ironman, unul de ultramaraton sau un ultratriatlon etc.

Dar ce te faci când ţelurile supreme care te mână să alergi devin dintr-o dată lipsite de importanţă? Nu vi s-a întâmplat până acum?

Unul dintre motivele principale pentru care alerg este să slăbesc. Un altul este competiţia cantitativă în care sunt angajat pe Endomondo, care presupune alergarea a cât mai mulţi kilometri într-un an de zile. Şi mai sunt câteva: concursurile la care particip şi clasarea cât mai sus sau recordurile mele personale. Dar uneori toate astea se topesc precum o bucată de gheaţă pe o plită încinsă. Care-i soluţia? Sunt superficial?

Luaţi-vă adio de la pista de atletism Lia Manoliu

Antrenament la pista de atletism Lia Manoliu

 

Pista de atletism Lia Manoliu din Bucureşti va fi deschisă amatorilor doar în intervalul orar 07.00-08.00 şi 19.30 – 20.30.

“Am primit zeci de sesizări din partea antrenorilor care ne-au spus că sunt incomodaţi de persoanele care nu-s atente când traversează pista”, a spus directorul adjunct al complexului sportiv, Nicoleta Toma.

Cică o să fie un marş de protest al sportivilor amatori în data de 29 martie, ora 12.00, chiar la faţa locului.

Ar fi momentul, zic eu, ca ministrul sportului, Gabriela Szabo, să facă ceva.

În sfârşit, am găsit un sport care le place copiilor mei

N-aş fi crezut niciodată că lui Vlăduţ o să-i placă să facă atletism. La înot era leneş, la tenis la fel. Ne rugam de el să fie atent la exerciţii, dar fără succes, pentru că ba se plictisea, ba îi era lene. Chiar nu mai ştiam ce sport am putea încerca, care să se şi potrivească cu vârsta lor (Vlăduţ are aproape şase ani, iar Natalia patru ani şi şase luni).

Am ajuns la atletism dintr-o pură întâmplare şi ne-am dus să vedem despre ce este vorba mai mult mânaţi de oferta foarte bună pentru fraţi – 150 de lei pe lună pentru amândoi (adică el şi Natalia).

Mergem de două ori pe săptămână, iar începând cu această săptămână antrenamentele se fac pe stadionul Viitorul, aflat lângă Arena Naţională. Unul dintre antrenori, Ionuţ Pungă, este fost campion mondial la triplu-salt, dar şi campion european.

Clubul de atletism se numeşte ProAtletic, iar copiii sunt mereu cu zâmbetul pe buze, nu s-au plâns până acum că sunt prea grele exerciţiile şi nici că ar fi obosiţi. Antrenorii, Ionuţ şi Bogdan, sunt foarte răbdători cu cei mici şi s-au împrietenit cu ei. Chiar îmi place atmosfera!

Peste 1.000 km alergaţi deja în 2014

Emilian Nedelcu alergare semimaraton Bucuresti

Am început să-mi înregistrez alergările pe Endomondo în aprilie 2011.

 

Grafic alergare Emilian Nedelcu

2014 va fi, probabil, cel mai bun an al meu din punct de vedere sportiv. Estimez că până la sfârşitul acestui an voi fi alergat cel puţin 1.500 km şi voi fi pedalat cel puţin 1.000 km.

Anul acesta am reuşit obţin nişte recorduri preţioase:

 

5 ponturi pentru o alergare lungă reuşită

Jurnal de slabit - alergare Winter TriChallenge

Ce înseamnă o alergare lungă reuşită? Mă gândesc că ar trebui să alergi cel puţin 15 km, iar “reuşit” înseamnă că la sfârşitul sesiunii de antrenament ar trebui să te simţi cât mai bine, să nu simţi că te-ai antrenat pentru un exerciţiu militar.

Ponturile le-am aflat exersând, nu sunt luate de pe niciun site de specialitate, cu toate că, cel mai probabil, nu sunt eu cel care reinventează roata.

  1. Nu ştiu cum e la fete, dar eu, când alerg mai mult de 10 km, dacă nu-mi pun nipple guards încep să sângerez. Vă scutesc de fotografii. Eu am 95 kg, sunt durduliu. Am observat că cei care sunt mai fit nu au problema asta. La RunningShop.ro costă 50 de lei o cutie în care sunt 10 perechi.
  2. Îmbrăcaţi-vă cu nişte haine comode, care să nu vă împiedice în niciun fel mişcările. Eu am fost azi la alergare şi am avut un tricou cam mulat. Rezultatul a fost că m-am iritat la subraţ, pentru că era prea scurtă mâneca şi mi s-a frecat pielea acolo până când a început să usture.
  3. Faceţi în aşa fel încât să vă hidrataţi. Îmi spun asta de fiecare dată când plănuiesc o alergare lungă şi niciodată nu reuşesc să mă ţin de sfatul ăsta.  Noroc că au dat drumul la ţâşnitor în IOR, unde alerg de obicei.
  4. Nu ştiu cât de bun este sfatul ăsta, dar la mine funcţionează. Nu mă ţin întotdeauna de plan. Îmi iau corpul prin surprindere, mai ales la alergările lungi. S-a obişnuit cu 5 min/km, bag 4.30 min/km până când simt că-mi iese sufletul pe nas. Pe urmă o las mai uşor, dar chiar şi aşa sunt sub 5 minute. Ideea este că dacă pornesc mai tare reuşesc să menţin un rimt ridicat, dacă pornesc mai încet îmi este greu să recuperez ulterior.
  5. Nu te gândi prea mult asupra distanţei pe care o mai ai de alergat. Ţi-ai propus să alergi 15 km? Ok, ştii foarte bine că vei alerga această distanţă într-un anumit timp. N-are rost să te uiţi la ceas din 5 în 5 minute să vezi câţi kilometri au mai trecut.

Isostar aniversează 5 ani în România şi are premii de dat

Isostar 5 ani in Romania

Isostar aniversează cinci ani pe piaţa din România, motiv pentru care vrea să-şi recompenseze clienţii cu multe premii.

Prima etapă o reprezintă lansarea unei campanii promoţionale cu peste 735 de premii, în valoare totală de peste 20.000 de lei, iar marele premiu este, nici mai mult, nici mai puţin, o participare în cea mai mare cursă de ciclism din Europa dedicată amatorilor – Etape du Tour, ce va avea loc în data de 20 iulie şi care este o replică fidelă a etapei a 18-a din Turul Franţei.

Etap du Tour_Profil cursa

Mecanism

În perioada 6 mai – 30 iunie, indiferent de sportul pe care îl practici, dar şi indiferent de nivelul tău de performanţă, dacă ai cumpărat produse Isostar în valoare minimă de 50 de lei, TVA inclus, poţi să te înscrii pe provocarea.isostar.com.ro şi poţi câştiga unul dintre cele 735 de premii puse la bătaie. Marele premiu înseamnă excursisa cu toate cheltuielile incluse, dar şi multe alte surprize.

Etape du Tour se desfăşoară anual din 1993 şi reuneşte la start, pe diverse trasee din Turul Franţei, mii de ciclişti amatori. Ediţia din acest an, la care sunt aşteptaţi peste 13.000 de ciclişti, are un traseu de 148 km, cu o diferenţă semnificativă de nivel. Cursa include şi ascensiunea celerului Col du Tourmalet, vârf din munţii Pirinei, cu o altitudine de 2.115 metri, o provocare chiar şi pentru cicliştii profesionişti.

Câştigătorul va fi desemnat în urma unei curse de calificare, ce se va desfăşura în cadrul competiţiei Road Grand Prix Ploieşti, în data de 5 iulie. În această finală vor ajunge, prin tragere la sorţi, 10 norocoşi care au participat la campania Isostar.

Primii 500 de participanţi înscrişi în campanie primesc cadou un bidon galben Isostar, ediţie de colecţie. Alte 225 de premii constau în genţi sport, tricouri şi produse Isostar. Acestea vor fi acordate tot prin tragere la sorţi.

Bidon Isostar_Editie Speciala EDT14

Isostar participă anul acesta la aproximativ 100 de evenimente sportive profesioniste şi pentru amatori, din întreaga ţară, din discipline multiple: alergare, alergare montană, ciclism şosea, ciclism offroad, duatlon, triatlon, tenis, squash, înot sau handbal.

Câţiva sportivi susţinuţi de Isostar în România:

  • Ciclism: Alexandru Ciocan, Alexandru Stancu
  • Alergare: Andrei Roşu, Andrei Gligor
  • Duatlon: Emanuel Trandafir
  • Triatlon: Antonela Manac, Gasparik Marton
  • Tenis: Mihaela Marculescu

 

Cifrele mele, la zi

Antrenament alergare primul maraton

Îmi contorizez toate antrenamentele, numărul lor, timpul petrecut, viteza etc, astfel încât să pot urmări progresul pe care îl fac de la o lună la alta, de la un an la altul. La sfârşitul lui 2013 mi-am promis solemn că în 2014 voi alerga mai mult. Asta înseamnă că anul acesta va trebui să depăşesc 1.162 de km alergaţi.

Sunt pe drumul cel bun, pentru că de la începutul anului am alergat 423 km.  La bicicletă sunt mult mai slab, dar sunt sigur că voi recupera: am doar 130 km făcuţi cu bicicleta (49,5 km i-am făcut chiar ieri).

Anul acesta am o filosofie nouă: voi fi cât mai atent să nu mă accidentez. Am păţit-o anul trecut şi am stat pe bară patru luni. Nu mai vreau aşa ceva. Voi încerca, de asemenea, să pun un preţ mai mare pe încălzirea dinaintea antrenamentului. Ca şi mine, mulţi dintre sportivii amatori pe care-i cunosc spun că o alergare mai uşoară poate echivala cu încălzirea, abordare cu totul falsă. Cele mai multe accidentări survin în urma faptului că nu ne încălzim cum trebuie.

Voi cum staţi?

 

Jurnal de slăbit: O dietă numită sport

Jurnal slabit - jos burta

Încep o serie de articole, un jurnal de slăbit, pe care îl voi actualiza la sfârșitul fiecărei luni, în care voi face o sinteză a reușitelor (sper!) mele în lupta cu kilogramele.

La începutul acestui an mi-am promis solemn că voi slăbi cel puțin 20 de kilograme, în contextul în care m-am culcat pe o ureche, după primul maraton, și n-am mai făcut sport timp de vreo două luni. Plec de la o cifră rotundă 100 kg. Era un pic peste, dar trecem cu vederea, că nu m-am cântărit dimineața.

Jurnal de slabit - greutate ianuarie 2012

Am reușit să slăbesc un pic și am ajuns până la greutatea de 97,5 kg la sfârșitul lunii ianuarie.

Țin să precizez că n-am urmat vreun regim special pentru slăbit. Am primit tot felul de sfaturi: să nu mai mănânc carne, să devin vegetarian, să nu mai mănânc pâine, să țin tot felul de diete, să-mi iau trainer personal (n-am bani!).

Ce-am făcut pentru slăbit:

– am făcut sport;
– n-am mai mâncat (n-am reușit întotdeauna) seara.

Ce înseamnă că am făcut sport

Înseamnă că am alergat cam o dată la două zile, cel puțin 10 km per sesiune. În opinia mea, alergatul este metoda cea mai simplă de a slăbi, dar și una dintre cele mai sănătoase. Cât am slăbit, am slăbit alergând.

Câteva statistici:

– în luna ianuarie am alergat 187 km;

– am avut un average pace de 05:55. La kilogramele mele este o rata bună, mai ales că nici nu m-am spetit cine știe ce. Am auzit (n-am și verificat) că slăbești mult mai eficient alergând mai încet, că atunci se ard cel mai bine grăsimile;

viteza medie a fost de 10,13 km/h, mai bună decât în decembrie 2012, când a fost 9,78 km/h;

– în luna ianuarie am ars peste 16.500 de calorii doar din alergare. Am și o ședință de spining, unde am ars vreo 600 de calorii;

– antrenamentele mi-au ocupat peste 20 de ore, în luna ianuarie;

– din cele 31 de zile, cât a avut luna ianuarie, am avut 20 de sesiuni de antrenament. Ambiția mea este să cresc acest număr și să am în fiecare zi câte o sesiune de antrenament, fie că este vorba despre alergare, fie că este vorba despre bicicletă (sau spining). Aș vrea să reîncep și antrenamentele de înot, măcar o dată pe săptămână să ajung la bazin;

– rata medie a ritmului meu cardiac, în timpul antrenamentelor de alergare, a fost 159 de bătăi pe minut.

Semimaraton Gerar 2013 - Emilian Nedelcu

Câteva recorduri personale

Nu sunt într-o formă extraordinară, în sensul că am avut rezultate și mai bune, dar în luna ianuarie recordurile personale, în materie de alergat, au fost următoarele:

Alergare 5 km – 27:04. E un timp mai bun față de recordul pe care l-am avut în ianuarie 2012, când am înregistrat 27:38. Cel mai bun timp pe care l-am scos până acum, pe distanța de 5 km, a fost 24:13, în luna iunie 2012

Alergare 10 km – 55:01. Este o îmbunătățire față de luna precedentă, decembrie 2012, când am avut 58:37

Semimaraton – 1:56:43. I’ve been better, în septembrie 2012, când am înregistrat 1:55:30.

În ceea ce privește greutatea, cel mai în formă am fost în luna iunie 2012, când aveam 92,5 kg. Încă o dată, eu vreau să ajung la 80 de kg, iar de data asta sunt hotărât să reușesc. Mi-a ieșit cu fumatul, trebuie să-mi iasă și cu slăbitul.

Dacă există printre voi persoane care urmează un regim de slăbire, vă aștept cu sugestii și comentarii, poate reușim să ne îmbunătățim experiențele.

De fiecare dată când îmi vine greu să ies la antrenament, când am îndoieli, mă uit la poza asta și îmi revine ambiția.

Emilian Nedelcu - burta

Primul maraton: Am depășit 100 km alergați în iunie

Alergare

Faptul că am depășit 100 km alergați în această lună este o performanță personală. Nu este o distanță care să-l sperie pe un alergător profesionist. În cel mai fericit caz îi smulge un zâmbet înțelegător, dar pentru mine, 100 km înseamnă mult.

Adidașii se comportă admirabil. N-am făcut până acum nicio bătătură de la ei, sunt ușori, nu transpir ca naiba, nu put. Mi se pare mai buni decât cei vechi, Nike.

Per total, luna aceasta am alergat 104,09 km, am consumat 9.723 de calorii (yes!), iar durata totală a fost 9h:52m:01s.Sper să se pună kilometrii ăștia și la antrenamentul pentru primul maraton 🙂

Apropos, ieri am alergat 5 km, adică prima sesiune de antrenament pentru programul pe care-l voi urma de pe myasics.com. În program scria ca trebuie să fie sesiune de jogging, adică să alerg relaxat, să nu mă uit la ceas.

Dar ceasul nu m-a lăsat. Tocmai când alergam l-a găsit să-și consume bateria și să-mi creeze mie un stres în plus, drept pentru care am mărit ritmul și am scos cel mai bun rezultat personal din 2012 pe distanța de 5 km: 25′ 21”. 

Este o îmbunătățire considerabilă, mai ales în condițiile în care pe la începutul primăverii nu eram în stare să scot sub 30 de minute distanța de 5 km. Și dimineață am avut o surpriză plăcută. Nu mă mai cântărisem de vreo două săptămâni, motiv pentru care știam că am 94 kg. Ei, bine, am 92,5 kg mai nou. Încă o victorie. Mă simt și mai motivat acum.

Cum mai stau cu slăbitul

Slabire alergare antrenament

Slabire alergare antrenamentUnul dintre obiectivele mele principale pentru acest an este să slăbesc. Din cauza operaţiei de hernie, dar şi din cauza neglijenţei mele, în decembrie 2011 am atins un apogeu de 102 kg. Pe urmă, am avut şi păţania cu entorsa, care m-a ţinut pe bară o lună de zile.

Acum, dacă nu mă mai accidentez, mă voi antrena cu sârguinciozitate, să-mi ating obiectivul de a ajune la 80 kg. Nu cred că se va întâmpla până la sfârşitul acestui an, dar nici nu exclud această posibilitate.

Iată un grafic cu evoluţia, mai bine spus involuţia, greutăţii mele. Celelalte cifre, cu portocaliu, reprezintă numărul de calorii arse.

Grafic slabire Emilian Nedelcu, editor Biciclistul.ro

So, graficul ăsta spune următoarele:

  • decembrie 2011 – greutate 102 kg
  • ianuarie 2012 – greutate 100 kg – 2.650 de kcal arse
  • februarie 2012 – greutate 97 kg – 5.118 de kcal arse
  • martie 2012 – greutate 96 kg – 11.666 de kcal arse
  • aprilie 2012 – greutate 95 kg – 5.533 de kcal arse
  • mai 2012  – greutate 94 kg – 13.886 de kcal arse

Pufoşii, ca mine, vă antrenaţi sau aşteptaţi o soluţie miraculoasă?

Lasă-ţi corpul să se odihnească

Cartea lui Chris McCormack, pe care am primit-o de la editura Preda Publishing, este un izvor de sfaturi pe care trebuie să le pun în aplicare.

Chris McCormack nu s-a accidentat niciodată la antrenamente sau la vreun concurs. Din 1996, de când s-a apucat de triatlon, până în 2011, momentul publicării cărţii în versiunea originală, Chris McCormack nu s-a accidentat.

Vreau şi eu să aflu secretul său, iar Chris, generos, ne povesteşte cum.

“Am reputaţia de a fi moale la antrenamente”, spune Chris McCormack. “Convingerea mea este că energia vine în valuri şi că trebuie să ştii să o exploatezi. Când corpul vrea mai mult, trebuie să ştii să-i dai mai mult. Dacă îţi dictează să te retragi, retrage-te”.

Şi, câteva paragrafe mai încolo, McCormack continuă această idee:

“În sport, a existat întotdeauna o teamă de cuvântul recuperare, de parcă faptul că ai nevoie de recuperare înseamnă că eşti un mare pămpălău care nu poate face faţă. Dacă ştii câte ceva despre fitness sau antrenamente, înseamnă că ştii că atunci când te antrenezi, indiferent cât de puternic eşti, se rup fibre musculare şi apar inflamaţii ale încheieturilor şi ţesuturilor de legătură. Recuperarea permite vindecarea acestora. Fără ea, durerea va persista, asta e clar”.

Omul ăsta nu vorbeşte ca să se afle în treabă. El a aplicat aceste principii pe propriul său corp şi a reuşit să se menţină în top, fără se se accidenteze.

“Odihna este bună. Am spus acest lucru în discursurile mele şi am fost ovaţionat. Dar în lumea modernă, ideea aceasta nu este prea bine primită. În afara lumii sportive, în afaceri, oamenii se laudă că nu apucă să meargă decât două ore şi apoi merg din nou la serviciu. Sunt stresaţi, nu dorm suficient şi se întreabă de ce se simt rău tot timpul. E ca şi când cu cât dormi mai puţin cu atât eşti mai tare”, spune Chris McCormack (pagina 133).

Ce spune Chris McCormack este valabil şi pentru noi, amatorii. Sorin, dacă nu dormi, dacă mergi de două ori pe săptămână în bar, pe urmă nu te poţi plânge că nu poţi să alergi. Corpul îţi spune că trebuie să te opreşti, corpul tău vrea să se odihnească.

Anul trecut m-am accidentat. Corpul meu a încercat să-mi spună că, la greutatea mea (+95 kg), alerg prea mult şi prea tare. Nu l-am ascultat şi pe urmă n-am mai putut să fac sport vreo patru, cinci luni.

Record personal: 180 km cu bicicleta

Sâmbătă  am  dat o tură cu bicicleta până în localitatea Dor  Mărunt. Drumul m-a vrăjit, iar când mi-am dat seama că trebuie să mă şi întorc parcursesem deja 80 de km.

M-am întors acasă după opt ore și 160 km parcurși cu bicicleta pe şosea, în afara Bucureştiului, plus încă 20 de km făcuți prin oraş. A fost cea mai lungă călătorie pe care am făcut-o cu bicicleta și sunt foarte mândru de acest record personal pe care sper să-l dobor  cât mai curând :).

M-am dat pe o cursieră Ideal,  din clasa  premium,  cu o valoare de vitrină de aproximativ 7.000 de euro, pe care am primit-o în  teste de la magazinul Cyclopedia.

Despre drum

A fost un drum de uzură. Cicliştii  care sunt  obişnuiţi să meargă distanţe mari cu bicicleta probabil că l-ar considera un  drum  de antrenament şi nimic mai  mult, pentru că nu a avut nimic spectaculos.  Nu ai ce să pozezi, nu sunt păduri, nu sunt lacuri, nu sunt monumente, nu e decât şosea. Şi dacă ar fi fost ceva de văzut,  tot n-aş fi remarcat, pentru că  satele mi se perindau prin faţa ochilor fără să-mi  spună nimic, iar oamenii parcă nici nu existau pe  Pământ.

La început am  stat cu căştile  în urechi, am ascultat Compay Segundo, însă după vreo oră m-am plictisit şi am mutat pe radio. După o altă oră am închis de tot player-ul  şi nu mi-a rămas să aud decât şuieratul vântului.  În ciuda faptului că afară era un  soare splendid, vremea mi-a fost potrivnică.

În primul rând, mi-au îngheţat picioarele şi mâinile rău de tot. Aveam nişte tenişi de pânză şi mănuşi de bicicletă, dar fără degete. Amorţeala care m-a cuprins s-a  transformat  în durere profundă, cu pulsaţii pe care le simţeam până în tâmple. Şi n-am  plecat foarte de dimineaţă (08.45), dar pentru că suntem în plină toamnă ar fi trebuit să prevăd că va  fi ger.

E musai să-mi cumpăr mănuşi întregi  şi eventual nişte  huse, ceva, de vânt. La un moment dat, când m-am oprit să-mi mai dezmorţesc picioarele, să fac câţiva paşi, am observat că se depusese  un  fel de rouă pe pantofii mei.

În al doilea rând, a bătut  o vântoacă, nene, de m-a căpiat, mai ales la întoarcere!

Bicicleta  a fost fantastică.  Acum încep să-i înţeleg pe cei care îşi  alintă  bicicletele şi le  vorbesc. La un drum  aşa de lung, care-ţi pune la încercare nu numai limitele fizice, dar şi cele psihice, începe să se creeze o legătură specială între tine şi bicicletă. N-o  mai vezi ca pe un angrenaj, ci mai degrabă ca  pe un tovarăş de drum, care te înţelege, care te rabdă, care-ţi este credincios.

Am  avut probleme cu şaua.  Mari. Asta s-a  întâmplat, cel mai probabil, pentru că era prima oară  când mă urcam pe această bicicletă şi  nu eram obişnuit ea. Când spun probleme mari, credeţi-mă, sunt cât se  poate de serios. Şi  acum, luni fiind, mijlocul meu este amorţit, de parcă mi-ar fi  făcut cineva o anestezie şi încă nu mi-a  trecut de tot.

Alimentaţia

Am plecat la drum cu o punguliţă de PowerBar Ride Shots, două  banane  şi un bidon cu apă. Pe drum am mai cumpărat patru Snickers, două banane, două cornuri cu ciocolată,  două sticle la jumătate de Prigat, o sticlă la jumătate de apă şi două  napolitane. Le-am mâncat pe toate.

Primul maraton: Gata, nu mai am scăpare

Primul maraton - Maratonul International Bucuresti

7 octombrie 2012, Maratonul Internațional Bucureti, cursa vieții mele. Gata, nu mai am scăpare, primul maraton e aici, lângă mine. Îl simt ca pe o prezență vie. Mă străduiesc să mă gândesc la “el” ca la un partener, dar fără să vreau “îl” percep ca pe un adversar. Nu știu dacă e sănătos, dar mă gândesc că acestea sunt emoțiile oricărui alergător aflat în fața primului maraton.

Cert este că va trebui să fac față singur acestei încercări. Oricâte declarații și încurajări aș primi pe Facebook sau pe blog, mă simt singur.

Recent am visat că am luat startul maratonului din alt loc. Începusem deja să alerg, când am primit vestea că n-am plecat de unde trebuie. Am intrat în panică, pentru că știam că voi fi descalificat și nu puteam înțelege cum naiba s-a întâmplat așa ceva, mai ales că nu eram singur, ci alături de sute de alergători.

O să recitesc de mai multe ori articolul lui Gabriel Solomon, despre pregătirea psihologică pentru maraton. Are perfectă dreptate, au început să mă cuprindă toate îndoielile posibile: că am alergat prea puțin, că sunt prea gras, că n-o să rezist, că o să-mi revină durerea la genunchi și multe altele. Le am pe toate.

Primul maraton - Maratonul International Bucuresti

Cât am alergat în 2012: E greu să slăbești

Alergare - e greu sa slabesti

Alergare - e greu sa slabesti

Mă gândesc că dacă public statisticile pe care le am în urma antrenamentelor de alergare poate mă ambiționez să alerg și mai mult.

Anul trecut, în aprilie am alergat 94,37 km. Anul acesta, tot în aprilie, am alergat 54,56 km. Am luat-o ușor, după operația de hernie.

Până acum am următoarele rezultate:

  • ianuarie 2012 – 23,93 km. E greu să alergi pe zăpadă 🙂
  • februarie 2012 – 51,46 km
  • martie 2012 – 63,56 km
  • aprilie 2012 – 54,56 km. În data de 7 aprilie am pățit-o cu entorsa la genunchiul drept, altfel băteam toate recordurile 🙂
  • mai 2012 – 95,82 km
  • iunie 2012 (in curs de actualizare) – 98,81 km, în data de 17 iunie.

Anul trecut, pe vremea asta, eram mai bine pregătit. În iunie 2011 alergam 5 km în 21:59, record personal. În iunie 2012, cel mai bun timp pe distanța de 5 km a fost 25:43. Diferența este explicabilă prin faptul că m-am îngrășat ca un porc de mare, ba nu, ca un elefant de mare, și, evident, sunt mai puțin antrenat.

Ce să zic, e al naibii de greu ca la 94 de kg să faci performanță. Când alerg, mai ales pe asfalt, simt fiecare kg cum acționează asupra articulațiilor. Singurul avantaj pe care îl ai când ești gras și alergi este că te antrenezi nu doar pentru anduranță, ci și pentru mușchi, că nu-i ușor să alergi cu kilogramele după tine :).

În 2011, aveam 90,5 kg la sfârșitul lunii mai, țintă pe care mi-am propus s-o ating, hai să zicem, până la sfârșitul lunii iulie. Mi-am luat un termen generos ca să nu am nicio scuză dacă îl ratez 🙂

Cine vrea la Ultima Evadare?

Alex Ciocan si Marian Frunzeanu

Colegi, adversari, prieteni,

Alex Ciocan și Marian Frunzeanu vă invită, sâmbătă, 9 noiembrie, pe toți cei care aveți un bike și puțină energie rămasă în picioare pe acest final de sezon, să facem o ULTIMĂ EVADARE pe traseul Primei Evadări.

Întoarcerea, pe șosea, pe bike.

Plecarea de la Academie, locul de start al competiției, care ne și împrumută traseul.

Marian spune că va fi un ritm pentru toată lumea, de plimbare. Întâlnirea are loc la ora 10.00.

Dacă vreți mai multe amănunte (eu nu am găsit altele), vă invit să-i contactați pe cei doi: Alex Ciocan și Marian Frunzeanu.

Alex Ciocan si Marian Frunzeanu

Sfaturi pentru triatlonişti

Eu nu sunt în măsură să dau sfaturi pentru triatlonişti, dar Chris McCormack este :). Promit că acesta este ultimul articol legat de cartea autobiografică a lui McCormack, dar pur şi simplu nu mă pot abţine.

Deci, iată care este selecţia mea din cartea lui Chris McCormack:

  • nu încerca să termini cursa încă de la proba de bicicletă, pentru că mai urmează şi proba de alergare, care poate fi trambulină sau te poate trage în jos;
  • concurează pentru un scop care să-ţi depăşească propria persoană. Spre exemplu, ţi-ai putea propune să strângi bani pentru o cauză umanitară;
  • evită antrenamentul în exces. Ascultă-ţi corpul. Dacă doare, opreşte-te. Dacă eşti obosit, scurtează antrenamentul. Dacă eşti epuizat, ia-ţi liber, dormi. Şi, apropos, cică trebuie să dormim suficient :). Stabileşte o oră fixă la care să mergi la culcare în fiecare noapte şi o oră la care să te trezeşti. Rutina este mama succesului.;
  • hidratează-te în timpul antrenamentelor, ca să eviţi crampele şi accidentările.
  • antrenează-te în funcţie de vârstă. Dacă ai 45 de ani nu te poţi chinui cu un antrenament pe care îl face un sportiv de 25 de ani. Odată cu înaintarea în vârstă ai nevoie de o perioadă mai mare de recuperare şi de o perioadă mai lungă de încălzire;
  • dacă te accidentezi nu încerca să grăbeşti recuperarea. Corpul îţi va spune când eşti gata;
  • pentru proba de bicicletă să aveţi în vedere folosirea unui lubrifiant bun, pentru a preveni frecarea şi iritaţiile. Asta este valabil mai ales la cursele lungi, gen half Ironman sau Ironman. Mie mi s-a întâmplat şi la proba olimpică să mă irit, iar cei care sunt ca mine, mai pufoşi, ar trebui să se gândească la folosirea unui lubrifiant;
  • păstrează-ţi picioarele proaspete pentru proba de alergare. Dacă mersul la trenă este permis încearcă să te lipeşti de un grup de ciclişti mai buni decât tine şi să stai în plasa lor. Dacă obiectivul tău este doar să termini cursa, încearcă să-ţi conservi energia cât mai mult, pentru că urmează proba de alergare, care îţi va înmuia picioarele;
  • nu schimba automat viteza cu una mai mare şi mai grea pe porţiunile deluroase. Este indicat să pedalezi repede pe un teren înclinat. Bine, mai există şi sfatul de a te antrena pe relief înclinat, dacă nu vrei să păţeşti suferinţa prin care am trecut eu la triatlonul de la Braşov;
  • regulă de bază: amestecul de carbohidraţi trebuie să fie din ce în ce mai simplu pe măsură ce avansezi în cursă. În timpul alergării consumă carbohidraţi în cea mai simplă formă, cât mai aproape de glucoză cu putinţă. Voi încerca să fac acest lucru la următorul maraton la care voi participa.
  • când eşti pe bicicletă şi ritmul cardiac este mai redus, consumă alimente mai dense, mai bogate în calorii, pe bază de maltodextrină. Cofeina ar trebui să intre şi ea în ecuaţie pe măsură ce cursa progresează;
  • consumaţi multe fructe şi legume proaspete;
  • consumaţi multe grăsimi sănătoase, precum cele care se găsesc în migdale, avocado şi uleiul de măsline. Ajuta la reducerea inflamării ţesuturilor;
  • consumaţi multe proteine slabe – peşte, carne de pasăre, carne slabă de vită, tofu;
  • consumaţi carbohidraţi complecşi, pentru a avea energie în timpul antrenamentelor. Îi puteţi găsi în pâinea din cereale, orez brun, fasole uscată şi linte;
  • evitaţi caloriile goale, date de zahăr alb, cartofi albi, făină albă, orez alb;
  • încercaţi să treceţi prin tranziţii cât mai repede. Nu socializa, nu sta la palavre cu nimeni. Poartă un echipament format dintr-o singură piesă, astfel încât să nu mai fie nevoie să te schimbi
  • în timpul probei de bicicletă, mai ales la cursele lungi, consumă sodiu. Vei avea nevoie.

Acestea sunt doar o mică parte din ideile pe care le poţi împrumuta de la unul dintre cei mai buni triatlonişti din lume, Chris McCormack. Dacă vrei să afli mai multe informaţii, cumpără cartea.