driedfruits.ro/
    Ultimele

    Antrenament

    Acasă Antrenament Pagina 3
    Articole despre antrenamentele mele sau ponturi din partea unor antrenori și sportivi experimentați din triatlon, ciclism, alergare sau înot.

    Cât durează recuperarea după un triatlon Half?

    scris de
    Emilian Nedelcu
    -
    Recuperare triatlon - Ironman

    Recuperare, iată o noțiune cu care nu sunt obișnuit. Mi-a luat vreo două zile să mă obișnuiesc cu ideea că am trecut de cel mai important concurs de triatlon din 2019. M-am simțit gol și lipsit de motivație în acest timp, senzacție accentuată și de faptul că am fost descalificat.

    Recuperare triatlon - Ironman
    Foto: Pixabay

    Am revenit la sentimente mai bune însă, s-a înfiripat o nouă țintă – 4h40min la H3RO.

    Cu recuperarea este însă altă poveste. Am intrat în a cincea zi de când s-a terminat competiția și evident că mă simt încă obosit. Totuși, ieri, în a treia zi de după concurs, am făcut o alergare ușoară, de 5 km, în zona 2. Am fost la Arena Națională, am alergat ușor, la ritm de moș, am băgat și 10 bucăți în pantă, dar ușor, nimic special. M-am simțit bine, însă nu sunt pregătit să reiau antrenamentele la nivel normal.

    Am citit că recuperarea după un triatlon Half – 1,9 km înot, 90 km ciclism, 21 km alergare – durează între 14 și 28 de zile, potrivit myprocoach.net.

    După o competiție de triatlon Half s-ar recomanda următoarele:

    • între 48 și 96 de ore odihnă completă;
    • în următoarele 10-24 de zile doar antrenamente în zona 2;
    • zile suplimentare de recuperare dacă se simte nevoia;
    • în timpul perioadei de recuperare antrenamentele de înot n-ar trebui să fie mai lungi de 60 de minute;
    • de asemenea, în timpul perioadei de recuperare antrenamentele de alergare n-ar trebui să fie mai mari de 60 de minute;
    • pentru antrenamentele de bicicletă se poate aloca un timp nu mai mare de 2h30min;
    • când te simți refăcut(ă) complet, cam după 2-4 săptămâni, poți să reiei antrenamentele normale.

    Îi invit pe cei și pe cele care au participoat la H3RO by TriChallenge 2019 să lase un comentariu și să spună cum se recuperează după această competiție.

    Primul antrenament de triatlon brick din 2019

    scris de
    Emilian Nedelcu
    -

    Another brick in the wall! Azi am făcut primul antrenament de triatlon brick din acest an. Sper că nu e prea târziu, având în vedere că nu mai e foarte mult până la H3RO by TriChallenge 2019 (22-23 septembrie). 

    M-am dus la Arena Națională, foarte aproape de casa mea, locul ideal pentru un brick. M-am învârtit acolo cu bicicleta în jur de 51 km și am scos o medie bunicică (34,7 km/h), mai ales dacă iau în considerare faptul că pe o parte bătea vântul tare. Să te confrunți cu vântul la fiecare kilometru îți erodează încrederea :), dar zic că m-am descurcat cât de cât impecabil. 

    După ce am terminat antrenamentul de ciclism, am urcat bicicleta pe mașină, am încuiat-o, mi-am pus în picioare pantofii de alergare (P), am băut un pic de apă și am început antrenamentul de bucăți. Un pic de încălzire – deși nu era nevoie, că eram deja încălzit, câteva drill-uri și pe urmă au urmat 6 bucăți x 800 metri, la ritm de cursă.

    Mi-a fost ok, picioarele au răspuns neașteptat de bine, respirația a fost relativ domoală. Le-am dus la bun sfârșit și acum m-a cuprins o stare de euforie :).

    Antrenament de triatlon brick - Arena Națională

    Acum, chiar dacă eu sunt încântat, nu-mi dau seama dacă acest antrenament de triatlon a avut vreo valoare pentru viitoarea mea prestație de la Mamaia. Am citit într-un articol pe 220triathlon.com că pentru Half ar fi indicat un brick cu 70 km ciclism și 15 km alergare. Tot în acest articol se recomandă nu mai mult de un brick pe săptămână – nici nu aveam de gând să fiu mai zelos de atât! 🙂

    Share your feedback! Tu cum abordezi un antrenament de triatlon brick? Care-i secretul tău? Orice informație este binevenită, nu atât pentru mine, cât și pentru restul sportivilor amatori care se antrenează pentru un concurs de triatlon pe distanța Half sau care se gândesc să atace un astfel de concurs.

    Dacă tot ai ajuns la sfârșitul articolului, aș vrea să-ți mai rețin atenția două secunde. Biciclistul.ro este un blog independent, susținut din resurse proprii. De aceea, orice contribuție venită din partea cititorilor este binevenită, mă va ajuta să generez conținut original și de calitate. Cum poți ajuta? Cu o mică donație lunară, de 1$, 3$, 5$ sau orice sumă vrei tu. O poți face aici:  https://www.patreon.com/join/biciclistul?. Mulțumesc anticipat!

    Antrenament pentru înot – 2200 metri

    scris de
    Emilian Nedelcu
    -
    Antrenament inot - bazin

    Distanță: 2200m

    Pentru acest antrenament ai nevoie de Pull Buoy

    Warm Up – 400 metri

    2 x 100m
    Swim backstroke.▸ Increase effort level from 1 to 4 with every 25m. The last 25m should be your fastest!▸ Rest 20s after each interval

    1 x 200m
    Swim a reverse medley sequence with 50m each (front crawl, breaststroke, backstroke, butterfly).

    Main Set – 1500 metri

    1 x 200m
    Swim a reverse medley sequence with 50m each (front crawl, breaststroke, backstroke, butterfly).
    3 x 400m
    Swim front crawl.▸ Increase effort level from 1 to 4 with every 100m. The last 100m should be your fastest!▸ Rest 60s after each interval
    1 x 100m
    Alternate 50m front crawl and 50m another stroke or drill of your choice.

    Cool Down – 300 metri

    3 x 100m
    Swim back stroke with a pull buoy.▸ Rest 30s after each interval

    VLOG – cel mai greu antrenament de alergare din 2019

    scris de
    Emilian Nedelcu
    -
    antrenament alergare greu
    Sursa foto: Pixabay

    Da, azi dimineață am făcut cel mai greu antrenament de alergare din 2019, cel puțin până acum. Au fost 12 bucăți a câte 800 de metri, pe care le-am alergat cam cât de tare am putut, dar astfel încât să nu existe diferențe mari de la o bucată la alta.

    Mi-a ieșit, îl consideram un antrenament monstru, îmi era frică de el. N-a fost ușor, dar sunt fericit (și obosit) că l-am dus la bun sfârșit.

    Detalii tehnice:

    Sau Strava:

    Trei minute

    scris de
    Emilian Nedelcu
    -
    Suferinta alergare

    Trei minute, atât durează pauza mea dintre bucățile pe care le am de alergat la intervale. Dau un exemplu, săptămâna trecută am avut de alergat 10 bucăți de câte 800 de metri la cea mai mare viteză pe care pot eu s-o dezvolt pe această distanță. Trebuia să alerg ceva mai tare decât aș alergat într-o cursă.

    Pauza dintre aceste bucăți era de trei minute. Un minut îl mergeam, până îmi revenea respirația cât de cât. Restul de două minute le alergam ușor, foarte ușor.

    Alergătorii mai puternici râd pe înfundate, probabil, trei minute înseamnă o eternitate pentru ei. Pentru mine treceau ca trei secunde. Iar ăia 800 de metri nu se mai terminau, Doamne Dumnezeule!

    Mi-am dat seama că la alergare progresul își trage seva din suferință, nu din alergări domoale, la ritm de conversație. Vrei să ajungi să alergi mai repede, trage de tine la intervale și vei progresa.

    Bucuria mișcării vs obligația antrenamentului

    scris de
    Emilian Nedelcu
    -

    Bogdan Ioniță mi-a propus această dezbatere pentru Biciclistul.ro, o temă care mi se pare interesantă și suficient de tranșantă pentru a lua partea uneia dintre tabere.

    Bogdan face parte dintre cei care se antrenează de plăcere. Aproape toate ieșirile sale cu bicicleta au loc în locuri pitorești, la aer curat de munte, alături de prieteni. Nu există încrâncenarea antrenamentului și nici rigurizitatea de a respecta vreo indicație tactică.

    Eu, în schimb, ies cu bicicleta mai mult către Budești, pe un traseu în mare parte plat, unde nu ai multe lucruri de văzut. Singurele palpitații pe traseul către Budești le ai poate doar când treci prin Gălbinași, să nu-ți iei vreo piatră în cap sau să-ți pună vreun localnic un băț la spițe.

    ”Pe mine asta mă miră la amatori, cuvântul antrenament”, mi-a spus Bogdan. ”Unde e plăcerea?”.

    Aș încerca eu un răspuns la întrebarea asta. Plăcerea poate fi regăsită în satisfacția de a fi dus la bun sfârșit un antrenament care te ajută să-ți atingi un scop, scoți un timp mai bun la o anumită probă, la un anumit concurs etc.

    E adevărat, e greu să reziști pe termen lung antrenându-te ca un sportiv de performanță, doar în funcție de indicatori, criterii tehnice și alți parametri.

    Voi cum vedeți lucrurile?

    Picioare grele după 14 zile de în care nu am alergat

    scris de
    Emilian Nedelcu
    -
    Alergare pe plajă

    Două săptămâni, cât am fost în concediu, nu am alergat deloc, cu excepția unui singur kilometru pe care l-am făcut pe plajă alături de Natalia.

    După vacanță, am reluat alergarea – am avut deja două antrenamente până acum. Mi-am propus s-o iau ușor, să nu forțez vreo accidentare. Nici nu aș fi avut cum s-o iau altfel decât ușor, pentru că îmi simt picioarele de plumb, alerg greoi, gâfâi, mi-am ieșit din formă.

    Am citit un articol în Runners World în care se spunea că îți pierzi 50% din forma de fitness dacă faci o pauză între 14 și 21 de zile. Ți se reduce la jumătate toată munca! Cică după trei luni de inactivitate ești cu nivelul la 0, total neantrenat!

    Tot în acest articol se spune că pentru fiecare săptămână pierdută este nevoie de alte două pentru a recâștiga nivelul de fitness. Prin urmare, o să-mi ia o lună să-mi revin? Sper să dureze totuși mai puțin, n-am fost total inactiv, am mers cu bicicleta, am făcut drumeții, am înotat, ar trebui să conteze aceste aspecte.

    Scurt bilanț sportiv al vacanței de vară

    scris de
    Emilian Nedelcu
    -

    Am fost plecat în concediu și, spre deosebire de alți ani, de data asta nu am publicat nimic pe blog. Mi-am dorit deconectare totală. Oricum, am avut o conexiune foarte slabă la Internet și ar fi durat un secol să public un articol care să mai conțină și poze.

    Tot spre deosebire de alți ani, în această vacanță nu am alergat deloc, cu excepția unei scurte alergări de 1,6 km pe plajă, împreună cu Natalia.

    Bicicleta a fost piesa de bază și nici nu mi-aș fi dorit altfel, mai ales că cea mai mare parte a vacanței am petrecută pe insula Thassos.

    Deci, cum arată bilanțul sportiv al vacanței mele de vară:

    Cu bicicleta

    • 4 antrenamente;
    • distanță totală: 285.21 km
    • cea mai lungă ieșire: 132,44 km
    • diferență totală de nivel: 4.552 metri
    • cea mai mare diferență de nivel într-un singur antrenament: 2.143 metri

    Dacă interesează pe cineva unde am făcut workout-urile:

    Înot în ape libere

    Mi-aș fi dorit să înot mai mult, dar fie am fost prea obosit de la bicicletă, fie am fost prea puturos :).

    • 8 sesiuni de înot;
    • distanță totală înotată: 4.751 metri (unii acoperă această distanță la un singur antrenament)
    • am înotat cu o medie între 2-2.30 min/100 metri.

    Drumeții

    Am avut parte de multe drumeții în această vacanță (și vizite la o grămadă de cetăți). Cea mai importantă este traseul pe care l-am făcut împreună cu cei mici pe vârful muntului Ypsarion – diferență de nivel peste 1.000 metri.

    Ne-a luat vreo trei ore și jumătate la dus, mai puțin la întors.

    Primul antrenament cu urcări din 2019

    scris de
    Emilian Nedelcu
    -
    Antrenament ciclism urcari

    Duminică am participat alături de Unstoppable Sport Club la primul meu antrenament cu urcări din acest an.

    Genul acesta de antrenamente sunt rare la mine. Știu că nu este o scuză prea bună, dar nu-mi plac urcările, mă chinuie, că sunt masiv.

    În plus, nu prea am când să particip la antrenamente cu urcări pentru că îmi consumă foarte mult timp, numai drumul până în zona de deal îmi ia cel puțin trei ore, dus întors.

    Duminică însă am răspunz pozitiv invitației Unstoppable Sport Club și am ajuns la Sărata Monteoru, de unde am pornit pe un traseu pe care băieții îl mai făcuseră.

    A fost cel mai frumos antrenament de ciclism pe care l-am făcut anul acesta! Lăsând la o parte urcările, care m-au cam chinuit :), am apreciat în mod deosebit coborârile, cu multe viraje și foarte abrupte. Am avut viteză maximă de 67,6 km/h :), love it!

    Traseul a fost valonat, urcai, urcai, dar pe urmă erai răsplătit cu o coborâre aferentă. Iar umbra a fost dumnezeiască, 90% din traseu este la umbră, printre copaci, bing, bang.

    Cine vrea să facă acest traseu îl poate descărca de aici.

    Eșecul trebuie primit cu brațele deschise

    scris de
    Emilian Nedelcu
    -
    Motivational - despre esec

    Citesc biografia lui Reinhold Messner, unul dintre cei mai buni alpiniști din lume, considerat ultimul mare explorator al timpurilor noastre.

    M-a impresionat și inspirat poziția lui față de eșec, o notez aici și o voi reciti în situațiile în care mă voi simți copleșit de situațiile cu care mă confrunt în viața de zi cu zi.

    Cuvintele lui Reinhold sunt valabile pentru oricine, inclusiv pentru sportivi, care trebuie să înfrunte des eșecul.

    ”Tocmai prin eșec aflăm că avem limite. De aceea, eșecul e o experiență mai puternică decât reușita. Să ajungi în vârf înseamnă să fi reușit, nimic mai mult. Țelul dispare când reușești. Prin eșec, țelul rămâne. Dacă am acceptat mereu alte provocări, n-am făcut-o pentru că eram mai ambițios decât alții, ci pentru că am văzut, probabil, în eșec un motiv suficient ca să încerc din nou.

    Obstacolele de care mă lovesc fac parte și ele din rețeta fericirii. Poți să te maturizezi lovindu-te de greutăți și, totuși, să-ți trăiești viața așa cum vrei.”.

    Reinhold Messner - Dincolo de limită

    Reinhold Messner – Dincolo de limită

    6 motive pentru care mă antrenez dimineața. Ale tale care sunt?

    scris de
    Emilian Nedelcu
    -
    Antrenament dimineata - parcul IOR

    Eu am devenit fanul antrenamentelor de dimineață. Le-am încercat pe toate, la mijlocul zilei și la sfârșit, dar pe termen lung asta mi se potrivește cel mai bine. Motivele mele:

    • dimineața mă simt cel mai odihnit, atât fizic, cât și psihic. Nu știu cum aveți voi programul, însă eu mă trezesc în fiecare dimineață la ora 06.00, motiv pentru care seara îmi pică ochii-n gură la maximum 23.00. Am ajuns la o vârstă, mă resimt, nu mă mai pot juca Fifa pe Xbox până la 02.00 dimineața. Pe de altă parte, dimineața sunt pregătit sufletește pentru o zi întreagă, știu în mare ce mă așteaptă, nu am surprize, sunt la baza dealului, va trebui să urc până în vârf;
    • mă simt cel mai bine când mă antrenez pe stomacul gol. Nu am absolut nicio problemă să alerg sau să înot fără să mănânc ba, dimpotrivă, dacă o fac înainte de aceste sesiuni îmi vine mâncarea pe gât, chiar dacă iau masa cu două ore înainte, să zicem. La bicicletă fac excepție, mai ales dacă am o tură mai lungă, de minimum 50 km;
    • dacă mă antrenez dimineața mi se deschid chakrele, vorba lui Exarhu, devin tolerant, binedispus, blând, imun la hateri, ce mai, sunt Zen. Aș putea spune că starea de după antrenament este chiar fericire, da, fericire!
    • concursurile sportive la care particip au startul dimineața, nu după amiaza sau seara. Prin urmare, de ce să nu obișnuiesc corpul cu efort în prima parte a zilei, astfel încât să nu am nicio surpriză la concurs?
    • ce-i în mână nu-i minciună, mai bine te antrenezi dimineața, căci nu știi niciodată ce poate interveni pe parcursul zilei. Mama are o vorbă, care poate fi extrapolată la antrenamentele matinale: mănâncă bine de dimineață, căci uneori se întâmplă să nu știi când mai ajungi acasă;
    • vara te coci dacă nu te antrenezi dimineața, chiar dacă o faci după ora 22.00. Am trăit-o pe pielea mea, în 2014, când m-am antrenat pentru semimaraton și aveam niște alergări de 18 km la ritm de cursă. Îmi era foarte greu, eram obosit, transpiram ca naiba și mai era și întuneric.

    Exerciții de forță pentru triatloniști – recomandări de la Laura Philipp

    scris de
    Emilian Nedelcu
    -
    Laura Philipp - exercitii forta triatlon

    Laura Philipp este o triatlonistă PRO din Germania, care a câștigat nu mai puțin de 13 curse Ironman 70.3, victorioasă în 2018 la Barcelona, pe locul 3 în 2017 la Xterra World Cup, tot pe locul 3, tot în 2017, la Ironman 70.3 World Cup.

    O puteți urmări pe Laura Philipp pe canalul ei oficial de YouTube, unde am și găsit clipul de mai jos, în care ne arată care sunt exercițiile de forță preferate de ea. Filmul are și subtitrare în limba engleză. Enjoy!

    Care-i faza cu mersul sportiv?

    scris de
    Emilian Nedelcu
    -
    Decathlon - mers sportiv

    Am vrut de mai multe ori să scriu despre asta și am tot uitat. Care-i faza cu Decathlon și mersul sportiv? Am văzut evenimente pe Facebook, am văzut reclame, am văzut chiar un raion întreg la Decathlon dedicat încălțărilor pentru mers sportiv.

    E un trend pe care nu-l știu eu? E lumea înnebunită după mers sportiv?

    “Mersul este un sport care îţi dezvoltă capacităţiile cardiace şi îţi îmbunătăţeşte circulaţia sangvină, consolidând sistemul imunitar. Acesta combate oboseala fizică şi psihică şi, prin urmare, eşti mai sănătos, mai puţin obosit şi în formă”, spune Adrian Trofin, Coordonator Comunicare Decathlon Romania, citat de site-ul Bursa.ro (wtf!!??).

    Ciclism la Arena Naţională. 5 motive pentru care prefer să mă antrenez acolo

    scris de
    Emilian Nedelcu
    -
    Ciclism la Arena Nationala cu Vladut

    Anul acesta m-am antrenat cu bicicleta de foarte multe ori la Arena Naţională şi pentru că mulţi cunoscuţi s-au mirat că aleg acest loc – motivul principal invocat fiind că este plictisitor să te învârţi în cerc cu orele – m-am gândit să explic care sunt motivele mele.

    E aproape de casa mea

    Arena Naţională se află la 2 km de locuinţa mea. Ajung foarte repede acolo şi mă întorc la fel de repede. Nu pierd foarte mult timp pe drum, iar asta îmi convine.

    Asfaltul e de calitate

    La Arena Naţională încă este de calitate asfaltul. S-au mai efectuat unele lucrări acolo, dar în mare drumul este de calitate. Dacă nu te plictiseşti să te învârţi în cerc, dai la nesfârşit la pedale şi nu ai de-a face cu gropi, denivelări şi nici trafic auto.

    E vânt mereu

    Faptul că la Arena Naţională e mereu vânt o văd ca pe un avantaj. Te căleşti pentru momentele în care ieşi cu bicicleta pe şosea sau, cum e cazul meu, pentru concursuri. La Mamaia sigur va fi vânt, îmi va prinde bine faptul că sunt obişnuit cu el.

    E locul perfect pentru antrenamente tehnice

    La Arena Naţională traseul este aproape plat, iar asta contează mult când ai antrenamente tehnice, gen intervale sau sesiuni de pedalare într-o anumită cadenţă. Am ieşit de câteva ori pe şosea când am avut astfel de antrenamente şi m-am trezit pe urcare fix când aveam de făcut un sprint.

    Fără aglomeraţie

    Arena Naţională atrage mămicile cu bebeluşi, însă dacă te fereşti de invervalul orar fatidic ai parte de linişte şi drum liber. Dimineaţa nu e aproape nimeni la Arenă, întâlneşti doar sportivi, ciclişti sau alergători, care, ca şi tine, se află acolo pentru antrenament.

    Alte motive?

    Mai ştiţi voi alte motive pentru care merită să te antrenezi la Arena Naţională? Vă invit să le menţionaţi.

    Am dat de gustul antrenamentelor cu urcări

    scris de
    Emilian Nedelcu
    -
    Antrenament bicicleta Seciu

    Săptămâna trecută am fost la  Seciu, pe unde se ţine şi concursul Drumul Vinului, din cadrul Road Grand Tour. Aveam de executat nişte intervale cu bicicleta la deal, după care, la desert, o alergare de 30 de minute, tot la deal.

    Nu m-am antrenat deloc pe dealuri anul acesta, motiv pentru care eram îngrijorat că nu voi face faţă. În planul de antrenament aveam de făcut nouă seturi de intervale. Un set conţinea şase minute, împărţite după cum urmează: trei minute în zona 3-4, două minute în zona 4-5 şi un minut, aoleu şi vai de mine în zona 5-6.

    Am dus antrenamentul până la capăt, dar vreau să vă spun că minutul ăla cu zona 5-6 parcă nu se mai termina, în el se concentra veşnicia. Am tras cât am putut de tare acolo, pedalând în picioare şi de vreo două ori am văzut steluţe verzi şi albastre :).

    După ce am terminat sesiunea de antrenament pentru bicicletă şi am început să alerg la deal am simţit că am nevoie de o inimă în plus, aşa cum simţisem cu câteva minute mai înainte nevoia unui pinion mult, mult mai mare la bicicletă.

    A fost greu, dar mai vreau la deal, a început să-mi placă.

    Antrenament alergare la deal

    Tu câte abdomene faci?

    scris de
    Emilian Nedelcu
    -

    La începutul lunii iulie mi-am instalat pe smartphone o aplicaţie care îmi contorizează abdomenele, dar care îi şi face un program zilnic (cinci serii).

    Am mai scris despre această aplicaţie, însă acum, aproape de sfârşitul lunii, am şi nişte rezultate concrete.

    Aplicaţie are mai multe niveluri de pregătire, de la easy la hard – cred că sunt vreo cinci. La începutul fiecărui nivel te pune să faci câte abdomene poţi şi îţi propune un program în funcţie de acest lucru. La prima utilizare, am făcut 50 de abdomene. Mai puteam, dar ajunsesem undeva la 80% din capacitate, n-am vrut să forţez.

    După ce am trecut la următorul nivel (destul de repede), am făcut 100 de abdomene dintr-o singură suflare. La nivelul trei am dus 151.

    Azi am ajuns la nivelul 4 şi am fost invitat din nou să fac cât de multe abdomene pot. M-am oprit la 271, deşi cred că aş fi reuşit 300, cu puţină străduinţă.

    Eu am burtică, nu six packs. Dacă eu pot să fac aproape 300 de abdomene, mă întreb câte pot să ducă sportivii care arată ca Bruce Lee. 500? 1.000 dintr-o lovitură?

    Evoluţia mea în aproape o lună de antrenamente.

    1234...8Pagina 3 din 8