Antrenament

Acasă Antrenament Pagina 6
Articole despre antrenamentele mele sau ponturi din partea unor antrenori și sportivi experimentați din triatlon, ciclism, alergare sau înot.

Nutriție: Ce luați în timpul unei curse de triatlon?

Nutritie cursa triatlon

Dan Andrei, un sportiv amator, a pus mai multe întrebări interesante pe un grup dedicat triatloniștilor de pe Facebook despre nutriția în timpul unei curse de Ironman, care cred că se pot plia și pentru o cursă de triatlon olimpic.

Întrebările:

  1. Cum să fac să bag la loc toată sarea pe care o pierd? Vă rog să vă gândiți la ceva ce se poate consuma pe bicicletă;
  2. În timpul cursei de bicicletă folosiți geluri, în afară de mâncare solidă? (Unii sportivi au probleme cu stomacul și nu suportă gelurile);
  3. Ce luați pentru a evita crampele? Asta-i o întrebare bună și pentru alergători sau pentru cei care participă la competiții de mountain bike.

O parte din răspunsuri le puteți găsi și în acest articol (care e și sursa foto), despre cinci greșeli majore de nutriție pe care le fac sportivii care participă la concursuri Ironman.

Prea obosit? Cum să rămâi motivat să ieşi cu bicicleta

Cum să rămâi motivat şi să te antrenezi cu entuziasm pe bicicletă
Cum să rămâi motivat şi să te antrenezi cu entuziasm pe bicicletă

Ciclismul nu este întotdeauna fun. Câteodată doare. Da, numai simplul fapt de a te urca pe bicicletă îţi poate provoca dureri. Şi în aceste momente îţi cam pierzi entuziasmul, se dezumflă balonul, uiţi de clipele plăcute, de senzaţia de libertate de pe bicicletă şi te apucă lehamitea.

Nu renunţa, scoate bicicleta din casă şi porneşte la drum, îţi garantez că în 99% dintre cazuri te vei simţi extraordinar după ce te vei fi întors de la antrenament. Am şi câteva ponturi care te vor ajuta să treci peste momentele grele şi să-ţi păstrezi optimismul constant.

Stabileşte-ţi o ţintă

Nu pedalezi de amorul artei, nu? Trebuie să găseşti un scop, care să te motiveze. Nu trebuie neapărat să fie o cursă, poate să fie pur şi simplu dorinţa de a fi în formă şi sănătos, o distanţă anume pe care vrei s-o parcurgi cu bicicleta, să slăbeşti sau să te antrenezi pentru a scoate un timp mai bun pe o urcare. Motive sunt destule, nu trebuie decât să alegi unul (sau mai multe).

Eu, spre exemplu, ies cu bicicleta pe şosea şi încerc să parcurg cât mai multe rute de peste 100 km pentru a fi în formă atunci când voi merge cu bicicleta la mare. Am această dorinţă de câţiva ani, încă n-am pus-o în aplicare, dar nici n-am renunţat la ea. Voi face Bucureşti-Mangalia într-o singură zi!

Citeşte articolul integral pe blogul concursului Maratonul Olteniei.

Cum să ne antrenăm în funcţie de ritmul cardiac

Învaţă cum să te antrenezi în funcţie de ritmul cardiac.

În diversele documentații ce abundă pe Internet referitoare la programe de antrenament, probabil că ați remarcat că ele se referă la ritm cardiac, putere sau o viteză. Evident nu toți avem aceleași calități fizice la un moment dat sau nu ne găsim în același moment al programului anual de pregătire. De aceea, este important să ne antrenăm corect în funcţie de acești trei factori.

Ritmul cardiac – alergare şi ciclism

Pentru a determina încadrarea în cele 7 zone de efort în funcție de ritmul cardiac, fiecare sportiv trebuie să-și determine pragul LTHR (Lactate Treshold Heart Rate).

Trecem de metoda băbească care determină acest prag cu formula 220 din care extragem vârsta, metodă ce rămâne doar în seama celor diletanți. În lipsa unui laborator specializat, se recomandă următoarea metodă:

  1. Alergăm timp de 30 de minute, nu cu parteneri, nu în concurs;
  2. Alergarea se efectuează simulând un regim de consurs pe toată durata celor 30 de minute;
  3. După primele 10 minute pornim ceasul ce monitorizează ritmul cardiac HR și continuăm în același ritm alergarea;
  4. Notăm media HR (bpm – bătăi per minut) pe cele 20 minute finale alergate. Aceea este valoarea care ne determină LTHR;
  5. Pentru o bună precizie a măsurătorii este important ca și primele 10 minute să fie alergate cu același ritm. De asemenea, ritmul trebuie ales pentru a-l menține cât mai constant pe durata celor 30 minute. Variații în viteză conduc la erori în determinare.

Recomandăm repetarea acestui test pe perioada unui an pentru a menține cât mai exact valoarea LTHR (precizia măsurătorii poate varia, dar și forma sportivă!)

Cu valoarea LTHR astfel determinată, vă puteți determina zonele de efort astfel:

ZONELE DE EFORT PENTRU ALERGARE

Zona de efortLimiteleValori HR
% din LTHRminmax
Recoverysub 85%
Aerobic endurance85 …. 89 %
Tempo90 … 94 %
Sub-treshold95 … 99 %
Super-treshold100 … 102 %
Aerobic capacity103 … 106 %
Anaerobic capacitypeste 106 %

ZONELE DE EFORT PENTRU CICLISM

 

Zona de efortLimiteleValori HR
% din LTHRminmax
Recoverysub 81%
Aerobic endurance81 …. 89 %
Tempo90 … 93 %
Sub-treshold94 … 99 %
Super-treshold100 … 102 %
Aerobic capacity103 … 106 %
Anaerobic capacitypeste 106 %

Acum puteți urmări orice program de antrenament în mod corect. Dacă programul vă cere să efectuați o alergare de 45 de minute la AERBIC ENDURANCE plecați la antrenament și păstrați o valoare HR pe durata celor 45 min conform limitelor personale din tabelul personal (nu uitați de încălzire și revenire!).

BIBLIOGRAFIE Training Bible, Joe Friel

Cum se fac flotările corect

Flotările sunt unul dintre cele mai uşoare exerciţii pe care le putem face la noi acasă, fără ajutorul unui antrenor şi, totuşi, mulţi dintre noi nu le facem corect.

Urmăriţi clipul de mai jos şi veţi şti dacă faceţi flotări ca la carte sau aveţi nevoie de câteva schimbări.

Cum să-ţi planifici antrenamentele – partea a 3-a

Învaţă cum să-ţi planifici antrenamentele, în funcţie de tipul de concurs. Fă un plan anual.

Continuare de aici

PRIORITIZAREA CONCURSURILOR

În acest pas trebuie să-ţi stabilieşti o listă a concursurilor la care vrei să concurezi. Nu este obligatorie decizia de participare în momentul dezvoltării listei. Dacă anumite evenimente nu au fost anunțate încă, bazează-te pe datele din anii precedenți, deoarece în linii mari se vor păstra (primul week-end din iulie, al treilea din august, …etc).

Momentul următor este prioritizarea lor. Este contra-productiv să-ţi propui să concurezi 100% la toate concursurile din această listă, la fel ca și participarea fară obiectiv.

Iată cum trebuie împărțite concursurile la care vei participa într-un sezon:

CONCURSURI DE NIVEL A

Concursurile de nivel A sunt 2-3 curse din cadrul unui sezon competițional la care vrei să fiți în maxim de formă și să depăşeşti niște bariere, să stabileşti niște recorduri personale.

Aceste curse nu trebuie să fie aranjate în funcție de premii sau importanța în campionate. Ele pot fi, de exemplu, un triatlon în orașul natal, un triatlon care îţi convine ca și alcătuire, un triatlon unde ai avut parte de o dezamăgire în trecut etc. Acestea vor fi concursurile de nivel A și acolo trebuie să atingi vârful de formă.

Aceste concursuri sunt cele mai importante din calendarul tău și toate antrenamentele trebuie să te aducă atunci la un maxim de formă. Ai grijă să-ţi aranjezi şi evenimentele din viața personală, astfel încât să te concentrezi pentru aceste curse.

Pentru aceasta este bine ca ele să fie grupate în maximum 2-3 săptămâni sau separate de minim 8 săptămâni!

Pentru majoritatea sportivilor amatori din România se recomandă ca aceste curse să fie în partea a doua a sezonului când forma fizică se apropie de maxim (având iarna drept sezon de recuperare)

CONCURSURI DE NIVEL B

Aceste concursuri sunt foarte importante, dar nu critice precum cele de nivelul A. Obiectivul este unul de podium, aproape de recordul personal, dar nu este o prioritate de top.

Înainte de aceste concursuri te vei odihni câteva zile, dar nu vei  construi un vîrf de formă pentru ele.

Se recomandă un număr de 5-6 concursuri de nivel B într-un sezon.

CONCURSURI DE NIVEL C

În acest moment ai 3+6=maximum 9 săptămâni dedicate concursurilor A și B. Restul concursurilor din calendar sunt de tipul C.

La aceste concursuri vei participa pentru experiență. Pentru a testa echipamente, pentru antrenament, pentru a testa progresul și starea ta sau chiar pentru distracție.

Pentru aceste concursuri nu este nevoie de odihnă pre-concurs și nici de atingerea unui vârf de fromă. Ele vor fi tratate ca un antrenament obișnuit.

Atenție însă la concursurile de nivel C! Câteva observații importante:

• este posibil să concurezi pe un fond de oboseală, fără motivație și rezultatul să fie unul pe măsură. De aceea este recomandabil să-ţi stabileşti măcar un obiectiv parțial la una din discipline.

• concursurile de nivel C se recomandă pentru sportivii începători și juniorilor. Cu cât experiența competițională crește, numărul acestor concursuri ar trebui să scadă

• nivelul concursurilor nu are legătură cu intensitatea la care vei concura! Cu foarte puține excepții, efortul și intensitatea este același într-un concurs A și într-unul C. Diferența constă doar în modul în care au fost pregătite.

PERIODIZAREA ANUALĂ

Odată ce ai stabilit concursurile de nivel A, refă periodizarea prezentată în primul articol, pentru a prinde maximul de formă pe perioada concursurilor de nivel A.

Vom reveni în articole următoare cu exemple de planuri.

STABILIREA NUMĂRULUI SĂPTĂMÂNAL DE ORE DE ANTRENAMENT

În acest moment ai un număr estimat anual de ore de antrenament, ai stabilite concursurile în jurul cărora vei planifica perioadele de antrenament. Nu rămâne decât să te hotărăşti asupra numărului de ore de antrenament per săptămână.

Acesta se stabiliște tabelului alăturat.

Tabel ore antrenament

FELICITĂRI! Tocmai ai întocmit planul anual de antrenament. Nu-ţi rămâne de făcut decât să-l urmezi!

BIBLIOGRAFIE

1. „PERIODIZAREA ANTRENAMENTULUI SPORTIV. Planuri științifice pentru forță și condiție fizică pentru 20 de discipline sportive”. Autor prof. univ. dr. Tudor O. Bompa, Centrul Național și Perfecționare al Antrenorilor 2006

2. „TEORIA ȘI MEDODOLOGIA ANTRENAMENTULUI – PERIODIZAREA”. Ediția a IV-a, Autor prof. univ. dr. Tudor O. Bompa, Centrul Național și Perfecționare al Antrenorilor 2001

3. „THE TRIATHLETE’S TRAINING BIBLE” Ediția a III-a. Autor Joe Friel 2009

Cum să-ţi planifici antrenamentele – partea a 2-a

Antrenament la pista de atletism Lia Manoliu

Continuare de aici.

STABILIREA OBIECTIVELOR SEZONULUI

Precum o călătorie, stabilirea obiectivelor presupune identificarea ţintelor pentru anul în curs, care este destinația finală. Poate doriți să terminați primul triatlon olimpic, primul semi-maraton, să coborâți sub 4ore la un maraton etc. Toate pot fi obiectivele unui sezon.

S-a constatat că sportivii care-și notează în scris un obiectiv au mult mai mute șanse să-l atingă față de cei care îl repetă doar în gând. Îţi vei spori şansele de realizare dacă îţi lipeşti obiectivul deasupra patului, pe ușa de la frigider sau lângă ecranul televizorului!

Este foarte important să nu faci confuzia gravă a obiectivului, care trebuie să fie cât se poate de palpabil, concret, cu un vis! Dacă în 2014 ai terminat primul triatlon sprint la Mamaia, o cursă Ironman nu poate fi un obiectiv în 2015, ci doar un amăgitor vis.

Cum poţi stabili corect un obiectiv? Păi, trebuie să ţii cont de următoarele:

  1. Obiectivul trebuie să fie măsurabil. Nu îţi propui ca în 2015 să înoţi mai repede, ci să înoţi, să zicem, 1.500 metri în 30 de minute
  2. Obiectivul trebuie să fie 100% sub controlul tău. Un sportiv de succes nu-și stabilește obiective funcție de alți sportivi. Dacă îţi propui să devii campion naţional la triatlon în 2015 nu lua în calcul posibila absență a celor mai puternici contra-candidați, ci pregăteşte-ţi un program care se te conducă la un timp mai bun decât al campionilor din anii precednţi!
  3. Obiectivul trebuie să te solicite. Pentru un triatlonist cu multe concursuri la activ nu poate consitui un obiectiv trecerea liniei de finish la un alt triatlon. Finalizarea pe podium, poate fi un obiectiv.
  4. Obiectivul trebuie să fie pozitiv. Trebuie să-ţi planifici ţinte pe care poţi să le atingi, nu pe care să le eviţi. De aceea, “să nu mă accidentez în 2015” nu este un obiectiv bun, însă “în 2015 voi face un antrenament săptămânal pentru întărirea ligamentelor” este un obiectiv.

STABILIREA OBIECTIVELOR ANTRENAMENTELOR

Orice sportiv trebuie să fie sincer şi să-şi cunoască punctele forte, dar mai ales punctele slabe. Analiza proprie trebuie să fie efectuată asupra tuturor disciplinelor pe care le implică triatlonul – înot, ciclism şi atletism – prin prisma anduranţei musculare, a anduranţei anaerobice şi a forţei dezvoltate.

Pentru fiecare dintre discipline trebuie identificați factorii ce limitează performanța actuală și atingerea obiectivelor propuse. Pe parcursul viitorului an de pregătire se vor realiza antrenamente pentru micșorarea sau eliminarea factorilor limitativi.

Exemple:

Ţi-ai propus să alergi 10 km în 45 de minute la Campionatele Naţionale. Te limitează aptitudinile de viteză şi anduranţa musculară. Ce obiectiv trebuie să-ţi propui, prin urmare, la antrenamente?

  1. Să alergi confortabil, timp de 90 de minute, la o cadenţă de 90 la Duatlon, în iunie;
  2. Să alergi 42 de minute la crosul din parc în luna iulie

Sau:

Ţi-ai propus să te clasezi pe o poziţie mai bună la Campionatele Naţionale, locul 15 să zicem. Nu prea ai timp să te antrenezi (factorul limitativ). Prin urmare, la antrenamente ve avea:

  1. În perioada de bază antrenamente de minimum 90 de minute;
  2. În perioada Build va trebui să-ţi programezi nişte antrenamente de ciclism în echipă
  3. Toată primăvara te vei alătura colegilor master ce înoată seara la bazin

 

STABILIREA NUMĂRULUI ANUAL DE ORE DE ANTRENAMENT

Stabilirea numărului anual de ore de antrenament este una dintre cele mai dificile sarcini ale unui sportiv amator. Un număr prea ridicat de ore poate duce la supra-solicitare, un număr prea mic poate duce la pierderea condiției fizice.

Această măsură (deseori întâlnită sub expresia volum, total diferită de distanțele parcurse) este exprimată în ore. În momentul de față majoritatea dintre noi, chiar și amatori utilizează programe ce țin evidența antrenamentelor efectuate (Garmin Connect, Strava, Endomondo dintre cele mai cunoscute). Acestea pot oferi informații despre numărul de ore de antrenament din sezonul precedent.

Pentru noul sezon se poate trece la o sporire cu 10-15% dacă intenţionezi să participi la concursuri pe distanțe mai lungi. Dacă vei concura la aceleași probe și rezultatele din sezonul precedent au fost mulțumitoare, nu este niciun motiv să măreşti volumul. Pot fi chiar sezoane în care volumul poate scădea urmare a unor responsabilități mărite la job sau în familie.

De asemenea, o analiză a ultimilor 2-3 ani poate arăta daca rezultatele au crescut atunci când volumul a crescut sau s-a instalat oboseala.

Valorile recomandate funcție de distanțele de concurs, sunt următoarele:

PROBA nr. ore / an

  1. Ironman 600 – 1.200
  2. Half-ironman 500 – 700
  3. Olimpic 400 – 600
  4. Sprint 300 – 500

Totuși, cifrele de mai sus nu reprezintă o necesitate. Sunt numeroși sportivi care au o bază bună și performează cu un număr de ore anual inferior.

Important: dacă nu ai fost competitiv în trecut, anduranța este o barieră și eşti mult sub limita inferioară a probei încearcă măcar să atingi cifra minimă indicată, având o creștere anuală de maxim 15%. În caz contrar obiectivul nu poate fi atins în acest sezon.

Va urma

Cum să-ţi planifici antrenamentele – partea 1

Publicăm o miniserie de articole despre cum trebuie planificate antrenamentele, la nivel anual, dar şi săptămânal, cum trebuie desăşurat un antrenament, cum se planifică un concurs, cum abordăm recuperarea şi nutriţia.

Odată făcut pasul de la viața sedentară la o viață activă, orice nouă activitate contribuie la îmbunătățirea performanțelor fizice. Fară plan, strategie și obiective, orice activitate fizică finalizată are drept beneficii vizibile în starea noastră de bine. Unii dintre noi decid că acesta este nivelul la care doresc să rămână, fără dorința de a performa și de a depăși noi praguri. Alții devin preocupați de propria performanță și vor căuta metode de a performa.

Aici este momentul în care încep ANTRENAMENTELE.

Antrenamentul nu este o preocupare recentă. Oamenii se antrenau încă din antichitate pentru a se hrăni (vînătorul), apoi cu scopuri militare și chiar și sportive (vezi mărturiile privind olimpiadele grecești).

În ceea ce privește cât de mult ne antrenăm, anumite studii arată că dintr-o săptămână ce măsoară 24h/zi x 7zile=168ore, scădem 5zile x 8h/zi =40 ore pentru angajamente, 7zile x 8h/zi = 56 ore pentru somn, precum și 50 ore pentru activități de bază (cumpărături, preparare hrană și mâncare, igienă, întreținerea locuinței, activități familiale și timp de transport de la o locație la alta). Rămân disponibile doar 22 de ore pentru uzul personal!

Aceste ore pot fi dedicate privitului la televizor, ascultării de muzică, cititului, antrenamentelor etc. Depinde doar de noi cum utilizăm timpul disponibil.

Planificare antrenament 2

Despre plan

Planificarea poate fi o planificare anuală, una săptămînală sau una pentru o competiție.

Planul anual este un instrument care ne va ghida pregătirea de-a lungul unui an. Mai toate planurile anuale au la bază conceptul de definit pentru prima oară de profesorul BOMPA, și anume pe cel al periodizării sportive. S-a constatat că pentru a crește performanța sportivă nu se recomandă realizarea unui plan de antrenament permanent în crescendo. Acesta nu duce la performanțe ridicate ci mai curând la oboseală și plafonare.

Antrenamentele trebuie să urmeze un ciclu precum natura, cu antrenamente anuale de circa 11 luni și o perioadă mai relaxată de aproximativ o lună. Această perioadă permite refacerea fiziologică și phihologică a sportivilor pentru reluarea unui nou ciclu anual de pregătire.

Principalul obiectiv al planificării anuale este atingerea unui nivel maxim de perfoamanță la un anumit moment (maxim de formă), de obicei la principala competiție a anului.

Planificare antrenament - concursuri

Conform profesorului Bompa, periodizarea planului anual de pregătire (diferită ca și concept de periodizarea calităților biomotrice) presupune împărțirea în 3 mari faze, unele și cu sub-faze:

  1. faza pregătitoare
  2. faza competițională
  3. faza de tranziţie

Şi avem subdiviziunile:

1.1. pregătire generală

1.2. pregătire specifică

2.1. precompetițională

2.2. competițională

Mai cunoscută este clasificarea perioadelor făcută de Joe Friel, și anume:

  1. Recovery (faza de recuperare)
  2. General Preparation (pregătire generală)
  3. Specific preparation
  4. Competition

Şi subdiviziunile:

2.1 base 1

2.2 base 2

2.3 base 3

3. Specific preparation

3.1. build 1

3.2. build 2

4.1 peak

4.2 race

În cadrul fazelor și sub-fazelor o serie de antrenamente sunt grupate și compun macro-cilcuri de pregătire și micro-clicluri de pregătire (vom detalia pe viitor cu astfel de programe).

Deși planurile anuale diferă funcție de specificul sportului practicat, clasificarea lor depinde de numărul de faze competiționale. Există sporturi sezoniere ce au o singură competiție majoră în an (schi, canotaj, etc) ce utilizează doar o fază competițională, rezultând un plan monociclu.

Mai avem sporturi cu două sezoane competiționale separate (atelistim în sală și aer liber), dar şi sporturi cu mai multe competiții în an (tenis, arte marțiale, boxul, etc) la care structura planului anual diferă prin faptul că faza pregătitoare este scurtă. Unii sportivi de talie internațională cu o bună bază de pregătire din primii ani de dezvoltare sportivă se acomodează ușor cu un program atât de încărcat, însă copii și adolescenții au probleme de refacere ducând la o mare rată a renunțării la competiții.

Pentru planul anual ţine cont de:

Pentru a vă întocmi planul anual, vă recomand să nu uitaţi următoarele:

  • planul anual este folositor numai unui singur sportiv și trebuie să reprezinte un instrument de organizare a antrenamentelor, nu o colecție de planificări de impresionat alți sportivi
  • planul anual trebuie să vă ghideze antrenamentele către atingerea obiectivelor fixate, la momentul oportun
  • planul anual este ceva dinamic și poate suferi multe modificări și ajustări funcție de evenimentele ce pot surveni (mici accidentări, indisponibilități, imposibilitatea de a efectua o perioadă de antrenamente, modificări în calendar, …etc).

Vezi partea a 2-a

VIDEO: Workout spinning la mare intensitate

Plouă, plouă, plouă,
Vreme de beţie –
Şi s-asculţi pustiul,
Ce melancolie!
Plouă, plouă, plouă…

Dar nu mai bine încercaţi o sesiune de spinning de mare intensitate? 🙂 V-a pregătit una Global Cycling Network, de 20 de minute, timp în care veţi fi criminalul multor calorii.

Dacă până la sfârşitul acestui workout picioarele tale nu vor striga de durere înseamnă că trebuie să încerci şi mai tare!

Motivaţie pentru alergare: Cum treci peste momentele proaste?

Ce-i mâna pe ei în luptă, ce-au voit acel Apus?

Tantalus

Cred că există foarte puţini oameni care aleargă de plăcere şi justifică prin ea principala motivaţie pentru alergare. Să nu mă înţelegeţi greşit, probabil că există mulţi oameni care, la un moment dat şi pentru o anumită perioadă de timp, găsesc plăcere în alergare, dar refuz să cred că plăcerea este motivul principal pentru care alergi.

Refuz să cred că Andrei Roşu se trezeşte la 5 dimineaţa ca să alerge pentru un ultramaraton, iar motivaţia lui principală este plăcerea alergatului. Are scopuri mai nobile, să termine un concurs Ironman, unul de ultramaraton sau un ultratriatlon etc.

Dar ce te faci când ţelurile supreme care te mână să alergi devin dintr-o dată lipsite de importanţă? Nu vi s-a întâmplat până acum?

Unul dintre motivele principale pentru care alerg este să slăbesc. Un altul este competiţia cantitativă în care sunt angajat pe Endomondo, care presupune alergarea a cât mai mulţi kilometri într-un an de zile. Şi mai sunt câteva: concursurile la care particip şi clasarea cât mai sus sau recordurile mele personale. Dar uneori toate astea se topesc precum o bucată de gheaţă pe o plită încinsă. Care-i soluţia? Sunt superficial?

Peste 1.000 km alergaţi deja în 2014

Emilian Nedelcu alergare semimaraton Bucuresti

Am început să-mi înregistrez alergările pe Endomondo în aprilie 2011.

 

Grafic alergare Emilian Nedelcu

2014 va fi, probabil, cel mai bun an al meu din punct de vedere sportiv. Estimez că până la sfârşitul acestui an voi fi alergat cel puţin 1.500 km şi voi fi pedalat cel puţin 1.000 km.

Anul acesta am reuşit obţin nişte recorduri preţioase:

 

Isostar aniversează 5 ani în România şi are premii de dat

Isostar 5 ani in Romania

Isostar aniversează cinci ani pe piaţa din România, motiv pentru care vrea să-şi recompenseze clienţii cu multe premii.

Prima etapă o reprezintă lansarea unei campanii promoţionale cu peste 735 de premii, în valoare totală de peste 20.000 de lei, iar marele premiu este, nici mai mult, nici mai puţin, o participare în cea mai mare cursă de ciclism din Europa dedicată amatorilor – Etape du Tour, ce va avea loc în data de 20 iulie şi care este o replică fidelă a etapei a 18-a din Turul Franţei.

Etap du Tour_Profil cursa

Mecanism

În perioada 6 mai – 30 iunie, indiferent de sportul pe care îl practici, dar şi indiferent de nivelul tău de performanţă, dacă ai cumpărat produse Isostar în valoare minimă de 50 de lei, TVA inclus, poţi să te înscrii pe provocarea.isostar.com.ro şi poţi câştiga unul dintre cele 735 de premii puse la bătaie. Marele premiu înseamnă excursisa cu toate cheltuielile incluse, dar şi multe alte surprize.

Etape du Tour se desfăşoară anual din 1993 şi reuneşte la start, pe diverse trasee din Turul Franţei, mii de ciclişti amatori. Ediţia din acest an, la care sunt aşteptaţi peste 13.000 de ciclişti, are un traseu de 148 km, cu o diferenţă semnificativă de nivel. Cursa include şi ascensiunea celerului Col du Tourmalet, vârf din munţii Pirinei, cu o altitudine de 2.115 metri, o provocare chiar şi pentru cicliştii profesionişti.

Câştigătorul va fi desemnat în urma unei curse de calificare, ce se va desfăşura în cadrul competiţiei Road Grand Prix Ploieşti, în data de 5 iulie. În această finală vor ajunge, prin tragere la sorţi, 10 norocoşi care au participat la campania Isostar.

Primii 500 de participanţi înscrişi în campanie primesc cadou un bidon galben Isostar, ediţie de colecţie. Alte 225 de premii constau în genţi sport, tricouri şi produse Isostar. Acestea vor fi acordate tot prin tragere la sorţi.

Bidon Isostar_Editie Speciala EDT14

Isostar participă anul acesta la aproximativ 100 de evenimente sportive profesioniste şi pentru amatori, din întreaga ţară, din discipline multiple: alergare, alergare montană, ciclism şosea, ciclism offroad, duatlon, triatlon, tenis, squash, înot sau handbal.

Câţiva sportivi susţinuţi de Isostar în România:

  • Ciclism: Alexandru Ciocan, Alexandru Stancu
  • Alergare: Andrei Roşu, Andrei Gligor
  • Duatlon: Emanuel Trandafir
  • Triatlon: Antonela Manac, Gasparik Marton
  • Tenis: Mihaela Marculescu

 

5 ponturi pentru o alergare lungă reuşită

Jurnal de slabit - alergare Winter TriChallenge

Ce înseamnă o alergare lungă reuşită? Mă gândesc că ar trebui să alergi cel puţin 15 km, iar “reuşit” înseamnă că la sfârşitul sesiunii de antrenament ar trebui să te simţi cât mai bine, să nu simţi că te-ai antrenat pentru un exerciţiu militar.

Ponturile le-am aflat exersând, nu sunt luate de pe niciun site de specialitate, cu toate că, cel mai probabil, nu sunt eu cel care reinventează roata.

  1. Nu ştiu cum e la fete, dar eu, când alerg mai mult de 10 km, dacă nu-mi pun nipple guards încep să sângerez. Vă scutesc de fotografii. Eu am 95 kg, sunt durduliu. Am observat că cei care sunt mai fit nu au problema asta. La RunningShop.ro costă 50 de lei o cutie în care sunt 10 perechi.
  2. Îmbrăcaţi-vă cu nişte haine comode, care să nu vă împiedice în niciun fel mişcările. Eu am fost azi la alergare şi am avut un tricou cam mulat. Rezultatul a fost că m-am iritat la subraţ, pentru că era prea scurtă mâneca şi mi s-a frecat pielea acolo până când a început să usture.
  3. Faceţi în aşa fel încât să vă hidrataţi. Îmi spun asta de fiecare dată când plănuiesc o alergare lungă şi niciodată nu reuşesc să mă ţin de sfatul ăsta.  Noroc că au dat drumul la ţâşnitor în IOR, unde alerg de obicei.
  4. Nu ştiu cât de bun este sfatul ăsta, dar la mine funcţionează. Nu mă ţin întotdeauna de plan. Îmi iau corpul prin surprindere, mai ales la alergările lungi. S-a obişnuit cu 5 min/km, bag 4.30 min/km până când simt că-mi iese sufletul pe nas. Pe urmă o las mai uşor, dar chiar şi aşa sunt sub 5 minute. Ideea este că dacă pornesc mai tare reuşesc să menţin un rimt ridicat, dacă pornesc mai încet îmi este greu să recuperez ulterior.
  5. Nu te gândi prea mult asupra distanţei pe care o mai ai de alergat. Ţi-ai propus să alergi 15 km? Ok, ştii foarte bine că vei alerga această distanţă într-un anumit timp. N-are rost să te uiţi la ceas din 5 în 5 minute să vezi câţi kilometri au mai trecut.

În sfârşit, am găsit un sport care le place copiilor mei

N-aş fi crezut niciodată că lui Vlăduţ o să-i placă să facă atletism. La înot era leneş, la tenis la fel. Ne rugam de el să fie atent la exerciţii, dar fără succes, pentru că ba se plictisea, ba îi era lene. Chiar nu mai ştiam ce sport am putea încerca, care să se şi potrivească cu vârsta lor (Vlăduţ are aproape şase ani, iar Natalia patru ani şi şase luni).

Am ajuns la atletism dintr-o pură întâmplare şi ne-am dus să vedem despre ce este vorba mai mult mânaţi de oferta foarte bună pentru fraţi – 150 de lei pe lună pentru amândoi (adică el şi Natalia).

Mergem de două ori pe săptămână, iar începând cu această săptămână antrenamentele se fac pe stadionul Viitorul, aflat lângă Arena Naţională. Unul dintre antrenori, Ionuţ Pungă, este fost campion mondial la triplu-salt, dar şi campion european.

Clubul de atletism se numeşte ProAtletic, iar copiii sunt mereu cu zâmbetul pe buze, nu s-au plâns până acum că sunt prea grele exerciţiile şi nici că ar fi obosiţi. Antrenorii, Ionuţ şi Bogdan, sunt foarte răbdători cu cei mici şi s-au împrietenit cu ei. Chiar îmi place atmosfera!

Cifrele mele, la zi

Antrenament alergare primul maraton

Îmi contorizez toate antrenamentele, numărul lor, timpul petrecut, viteza etc, astfel încât să pot urmări progresul pe care îl fac de la o lună la alta, de la un an la altul. La sfârşitul lui 2013 mi-am promis solemn că în 2014 voi alerga mai mult. Asta înseamnă că anul acesta va trebui să depăşesc 1.162 de km alergaţi.

Sunt pe drumul cel bun, pentru că de la începutul anului am alergat 423 km.  La bicicletă sunt mult mai slab, dar sunt sigur că voi recupera: am doar 130 km făcuţi cu bicicleta (49,5 km i-am făcut chiar ieri).

Anul acesta am o filosofie nouă: voi fi cât mai atent să nu mă accidentez. Am păţit-o anul trecut şi am stat pe bară patru luni. Nu mai vreau aşa ceva. Voi încerca, de asemenea, să pun un preţ mai mare pe încălzirea dinaintea antrenamentului. Ca şi mine, mulţi dintre sportivii amatori pe care-i cunosc spun că o alergare mai uşoară poate echivala cu încălzirea, abordare cu totul falsă. Cele mai multe accidentări survin în urma faptului că nu ne încălzim cum trebuie.

Voi cum staţi?

 

Luaţi-vă adio de la pista de atletism Lia Manoliu

Antrenament la pista de atletism Lia Manoliu

 

Pista de atletism Lia Manoliu din Bucureşti va fi deschisă amatorilor doar în intervalul orar 07.00-08.00 şi 19.30 – 20.30.

“Am primit zeci de sesizări din partea antrenorilor care ne-au spus că sunt incomodaţi de persoanele care nu-s atente când traversează pista”, a spus directorul adjunct al complexului sportiv, Nicoleta Toma.

Cică o să fie un marş de protest al sportivilor amatori în data de 29 martie, ora 12.00, chiar la faţa locului.

Ar fi momentul, zic eu, ca ministrul sportului, Gabriela Szabo, să facă ceva.

Antrenament cu Andrei Roşu pentru Wings for Life

Andrei Rosu - Wings for Life World RunHai duminică să te antrenezi cu Andrei Roşu pentru Wings for Life World Run! Întâlnirea are loc la ora 09.00, în parcul Herăstrău, intrarea Charles de Gaulles.

Andrei Roşu te va învăţa duminică cum se face o încălzire corectă şi îţi va oferi cât mai multe sfaturi despre cum să alergi fără linie de finiş tradiţională, fără o distanţă sau un timp prestabilit.

Eu mi-am stabilit deja obiectivul pentru Wings for Life World Run la 25 km. Dacă te-ai înscris în această cursă poţi să-ţi setezi şi tu obiectivul personal cu ajutorul calculatorului aflat la www.wingsforlifeworldrun.com/romania. Introduci acolo distanţa sau timpul pe care vrei să le atingi, iar aplicaţia îţi va calcula ritmul la care va trebui să alergi. Calculatorul îţi va arăta şi unde te va depăşi maşina oficială de finiş.

Andrei Roşu este un experimentat ultramaratonist şi ultratriatlonist şi mai putem adăuga nişte ultra-uri fără nicio problemă. Dacă n-ai auzit chiar nimic despre el, e cazul să-i vizitezi blogul şi să afli nişte poveşti extraordinare.