Antrenament

Acasă Antrenament Pagina 5
Articole despre antrenamentele mele sau ponturi din partea unor antrenori și sportivi experimentați din triatlon, ciclism, alergare sau înot.

Training camp românesc în Grecia dedicat triatlonului

Seven Sport Club organizează în perioada 26 aprilie – 02 mai 2017 primul training camp dedicat triatlonului, în Grecia, insula Thassos, localitatea Limenaria.

Tabăra va cuprinde două antrenamente zilnice și un seminar în care vor fi acoperite diferite subiete dedicate triatlonului. Colectivul de antrenori va fi coordonat de către Flabio Carmona, unul dintre cei mai apreciați antrenori de triatlon din România.

Cei care se înscriu în acest training camp vor învăța despre:

  • Filosofia antrenamentului – importanța planificării antrenamentelor, metode de antrenament, fiziologie și psihologie, dezvoltarea atletică și utilizarea concursurilor pentru a atinge obiectivul dorit;
  • Înotul – tehnici individualizate pentru fiecare atlet în parte, folosirea de unelte de înot, corecția tehnicii de înot;
  • Bicicleta – poziție, tehnică pentru fiecare în parte, alegerea componentelor, aptitudini pe bicicletă, sfaturi pentru gadget-uri pe bicicletă;
  • Alergare – tehnică pentru fiecare atlet în parte, alegerea pantofilor de alergare, folosirea diverselor medii de alergare (dealuri, pistă, bandă de alergat, șosea);
  • Triatlon – integrarea celor trei discipline (înot, bicicletă, alergare) într-un singur sport;
  • Stretching – masaj, încălzirer, răcire;
  • Accidentări – prevenție, tratament, mentalitatea în timpul accidentărilor;
  • Execuția cursei – strategii individualizate pentru fiecare atlet în funcție de obiectivele stabilite.

Preț

350 euro / participant (exclusiv pentru training camp)

Numărul de locuri este limitat, pentru înscriere sa informații suplimentare vă puteți adresa lui Valentin Georgescu la (0722) 344 020 sau pe e-mail la office@sevensportclub.ro.

Data limită pentru înscrieri

28 februarie 2017

Ministrul de interne dispune închiderea tuturor sălilor de sport

Coronavirus - sali sport inchise

”Se suspendă toate activităţile culturale, ştiinţifice, religoase, sportive, balneare, de îngrijire personală, realizate în spaţii închise”, a declarat marți seara ministrul de interne,  Marcel Vela. (sursa)

După cum știți, România este în stare de urgență, începând de luni, 16 martie 2020.

Coronavirus - sali sport inchise

Decizia de mai sus a fost luată într-o ședință a Comitetului de conducere a MAI, la care au participat secretarii de stat Bogdan Despescu și Raed Arafat. Cei doi fac acum parte din Grupul de Decizie de la nivelul MAI care decide și propune acțiunile ce vor fi luate pentru combaterea coronavirusului.

Unele săli de fitness și sport au acționat proactiv și au închis porțile, de câteva zile. World Class România a tras cu dinții de toate dispozițiile autorităților. Pe 12 martie World Class nu lua în calcul închiderea sălilor. Pe 15 martie, clienții erau informați că își pot îngheța abonamentul, dar la cerere, prin trimiterea unui e-mail, însă, în continuare, sălile rămâneau deschise.

Ieri am trimis și eu e-mail și am cerut să-mi fie înghețat abonamentul până când România va ieși din starea de urgență. Am primit răspuns:

”Abonamentul dumneavoastră a fost înghețat pentru o perioadă de 30 zile cu posibilitate de prelungire”, semnat Sorin Zăbreanu.

World Class încă nu a făcut niciun anunț oficial, ca urmare a deciziei luate marți seara de către autorități. Probabil că va veni în cursul zilei de astăzi.

APEL LA SOLIDARITATE!

#staiacasa! Fii responsabil(ă), izolează-te cât poți de mult acasă, nu ieși afară decât în cazuri de strictă necesitate! Protejează-te pe tine, dar și pe cei din jurul tău! Poți să faci sport și în confortul casei tale. Știu, nu e ca afară, dar trebuie să ne adaptăm contextului actual.

Exerciții de forță pentru triatloniști – recomandări de la Laura Philipp

Laura Philipp - exercitii forta triatlon

Laura Philipp este o triatlonistă PRO din Germania, care a câștigat nu mai puțin de 13 curse Ironman 70.3, victorioasă în 2018 la Barcelona, pe locul 3 în 2017 la Xterra World Cup, tot pe locul 3, tot în 2017, la Ironman 70.3 World Cup.

O puteți urmări pe Laura Philipp pe canalul ei oficial de YouTube, unde am și găsit clipul de mai jos, în care ne arată care sunt exercițiile de forță preferate de ea. Filmul are și subtitrare în limba engleză. Enjoy!

O mult așteptată funcționalitate în Zwift: meet-up only view

Zwift a făcut recent un update platformei sale și a adăugat printre altele o nouă funcționalitate care era de mult timp așteptată, cel puțin de către cei care își doresc să se antreneze împreună.

Cum funcționau până acum lucrurile: organizai o întâlnire de grup, meet-up, și când îi venea timpul, tu, împreună cu invitații tăi, dar și alți 6543 de rideri pedalați concomitent pe traseu.

Cu noua opțiune meet-up only view, vei pedala împreună cu invitații tăi și nu vei mai vedea niciun alt rider prin preajma. Restul lumii te va vedea pe tine, dar ce-ți pasă, pe tine te interesează doar să stai în același grup cu prietenii tăi!

Asta-i tot, e atât de simplu! După ce se termină workout-ul planificat de tine apar și restul riderilor în imagine, un aspect absolut deloc deranjant.

Happy zwifting!

Pentru cine dorește o exemplificare pas cu pas las mai jos un clip.

Care bicicletă e cea mai bună pentru urcări?

În clipul de mai jos avem trei tipuri de bicicletă: XC, Enduro și Fat Bike. Care dintre ele credeți că este cea mai bună pentru urcări offroad?

Global Mountain Bike Network le-a testat pe trei urcări diferite și a făcut un clasament general. N-o să vă vină să credeți ce scor a reușit să scoată Fat Bike-ul!

 

Cât durează recuperarea după un triatlon Half?

Recuperare triatlon - Ironman

Recuperare, iată o noțiune cu care nu sunt obișnuit. Mi-a luat vreo două zile să mă obișnuiesc cu ideea că am trecut de cel mai important concurs de triatlon din 2019. M-am simțit gol și lipsit de motivație în acest timp, senzacție accentuată și de faptul că am fost descalificat.

Recuperare triatlon - Ironman
Foto: Pixabay

Am revenit la sentimente mai bune însă, s-a înfiripat o nouă țintă – 4h40min la H3RO.

Cu recuperarea este însă altă poveste. Am intrat în a cincea zi de când s-a terminat competiția și evident că mă simt încă obosit. Totuși, ieri, în a treia zi de după concurs, am făcut o alergare ușoară, de 5 km, în zona 2. Am fost la Arena Națională, am alergat ușor, la ritm de moș, am băgat și 10 bucăți în pantă, dar ușor, nimic special. M-am simțit bine, însă nu sunt pregătit să reiau antrenamentele la nivel normal.

Am citit că recuperarea după un triatlon Half – 1,9 km înot, 90 km ciclism, 21 km alergare – durează între 14 și 28 de zile, potrivit myprocoach.net.

După o competiție de triatlon Half s-ar recomanda următoarele:

  • între 48 și 96 de ore odihnă completă;
  • în următoarele 10-24 de zile doar antrenamente în zona 2;
  • zile suplimentare de recuperare dacă se simte nevoia;
  • în timpul perioadei de recuperare antrenamentele de înot n-ar trebui să fie mai lungi de 60 de minute;
  • de asemenea, în timpul perioadei de recuperare antrenamentele de alergare n-ar trebui să fie mai mari de 60 de minute;
  • pentru antrenamentele de bicicletă se poate aloca un timp nu mai mare de 2h30min;
  • când te simți refăcut(ă) complet, cam după 2-4 săptămâni, poți să reiei antrenamentele normale.

Îi invit pe cei și pe cele care au participoat la H3RO by TriChallenge 2019 să lase un comentariu și să spună cum se recuperează după această competiție.

Branțuri care măsoară activitățile sportive zilnice

Uite o idee foarte mișto, niște branțuri (tălpici) concepute special pentru a monitoriza activitățile zilnice, direct pe smartphone.

Branțurile astea, făcute de către Digitsole, nu doar că te ajută la stabilitatea piciorului, dar îți măsoară viteza, distanța, durata sesiunii, caloriile arse și numărul de pași. De asemenea, îi măsoară parametri precum zona de sprijin, raportul de pronație/supinație sau raportul piciorului în aer vs pe sol.

Se conectează la telefonul mobil prin tehnologia Bluetooth. Nu sunt șmechere?

Costă 379,90 lei la Decathlon (link afiliat).

Jurnal de sport în criză de coronavirus – 18 martie 2020

Jurnal sport coronavirus

Se împlinesc cinci zile de când n-am mai ieșit din casă și probabil că vor mai trece încă multe altele până o voi face. De fapt, mint, o să mai ies pentru ceva cumpărături, comandăm online la Cora și doar mă duc să ridic produsele. În rest, sunt într-o autoizolare impusă, atât eu, cât și familia mea.

Jurnal sport coronavirus

N-oi fi eu sportiv de performanță, dar sunt o persoană activă și deja simt că o iau razna. Copiii, mânca-i-ar tata de drăgălași, au prea multă energie neconsumată și uneori mă disperă. Hărmălaia începe fix când am ceva de făcut și trebuie să mă concentrez.

O altă problemă, nu știu dacă vă confruntați și voi cu ea, cei care ați ales ca și mine să nu mai ieșiți din casă, este faptul că îmi vine să mănânc non-stop. E o senzație idioată, parcă nu-mi găsesc locul dacă nu ronțăi ceva. Mi s-a întâmplat ceva asemănător în 2008, când m-am lăsat de fumat și nu puteam concepe să ies cu prietenii la o bere fără să mai fumez.

Îmi este dor de bazin, îmi este dor de parc, îmi este dor de mișcare în spațiu deschis. Acasă pedalez pe un home trainer clasic, pe care l-am primit de la un prieten și căruia îi sunt recunoscător, mai ales acum, în aceste timpuri pandemice când sunt sechestrat. Nu e smart trainer, adică nu mă pot conecta cu el la Zwift sau alte platforme online similare, dar îmi fac treaba cu el.

Cu alergarea e mai dificil, pentru că nu am bandă de alergare, motiv pentru care am alergat pe loc. Ceasul știe să contorizeze alergarea indoor și îmi numără pașii după mișcările mâinilor, motiv pentru care e destul de realist când îmi estimează kilometrii parcurși. E problematică însă această alergare pe loc, mi-a blocat gambele, care parcă s-au transformat în pietre și mă dor foarte tare. În plus, mă doare o gleznă, cred că am făcut o ușoară entorsă, mișcarea nu e continuă, ci înfrânată, iar presiunea pe încheieturi e mai mari decât în mod obișnuit.

Ca să nu mă plictisesc am în plan să sar coarda, să lucrez cu ganterele și…, ce-aș mai putea face? Aștept exemple și din partea voastră, să mă inspir și să variez. Hai, se poate, e mai bine decât la închisoare :).

APEL LA SOLIDARITATE!

#staiacasa! Fii responsabil(ă), izolează-te cât poți de mult acasă, nu ieși afară decât în cazuri de strictă necesitate! Protejează-te pe tine, dar și pe cei din jurul tău! Poți să faci sport și în confortul casei tale. Știu, nu e ca afară, dar trebuie să ne adaptăm contextului actual.

6 motive pentru care mă antrenez dimineața. Ale tale care sunt?

Antrenament dimineata - parcul IOR

Eu am devenit fanul antrenamentelor de dimineață. Le-am încercat pe toate, la mijlocul zilei și la sfârșit, dar pe termen lung asta mi se potrivește cel mai bine. Motivele mele:

  • dimineața mă simt cel mai odihnit, atât fizic, cât și psihic. Nu știu cum aveți voi programul, însă eu mă trezesc în fiecare dimineață la ora 06.00, motiv pentru care seara îmi pică ochii-n gură la maximum 23.00. Am ajuns la o vârstă, mă resimt, nu mă mai pot juca Fifa pe Xbox până la 02.00 dimineața. Pe de altă parte, dimineața sunt pregătit sufletește pentru o zi întreagă, știu în mare ce mă așteaptă, nu am surprize, sunt la baza dealului, va trebui să urc până în vârf;
  • mă simt cel mai bine când mă antrenez pe stomacul gol. Nu am absolut nicio problemă să alerg sau să înot fără să mănânc ba, dimpotrivă, dacă o fac înainte de aceste sesiuni îmi vine mâncarea pe gât, chiar dacă iau masa cu două ore înainte, să zicem. La bicicletă fac excepție, mai ales dacă am o tură mai lungă, de minimum 50 km;
  • dacă mă antrenez dimineața mi se deschid chakrele, vorba lui Exarhu, devin tolerant, binedispus, blând, imun la hateri, ce mai, sunt Zen. Aș putea spune că starea de după antrenament este chiar fericire, da, fericire!
  • concursurile sportive la care particip au startul dimineața, nu după amiaza sau seara. Prin urmare, de ce să nu obișnuiesc corpul cu efort în prima parte a zilei, astfel încât să nu am nicio surpriză la concurs?
  • ce-i în mână nu-i minciună, mai bine te antrenezi dimineața, căci nu știi niciodată ce poate interveni pe parcursul zilei. Mama are o vorbă, care poate fi extrapolată la antrenamentele matinale: mănâncă bine de dimineață, căci uneori se întâmplă să nu știi când mai ajungi acasă;
  • vara te coci dacă nu te antrenezi dimineața, chiar dacă o faci după ora 22.00. Am trăit-o pe pielea mea, în 2014, când m-am antrenat pentru semimaraton și aveam niște alergări de 18 km la ritm de cursă. Îmi era foarte greu, eram obosit, transpiram ca naiba și mai era și întuneric.

Primăria S2 din București deschide parcurile pentru alergători

Parcul Morarilor - Bucuresti

Îmi vine să cânt ”O, ce veste minunată!”, tocmai am citit o știre pe Agerpres în care scrie negru pe alb că se deschid parcurile din sectorul 2, din București, pe a cărui rază locuiesc și eu, pentru ca alergătorii să-și poată desfășura activitățile sportive.

“Am luat decizia deschiderii parcurilor mari din sectorul 2 pentru că în ultimele săptămâni am văzut foarte mulţi locuitori ai sectorului alergând sau desfăşurând activităţi sportive, permise de ordonanţele militare, printre maşini, pe lângă parcuri sau în zone improvizate. Atât timp cât ne este permisă activitatea fizică, aceasta trebuie făcută în siguranţă şi în proximitatea locuinţei, iar în sectorul 2 avem foarte multe parcuri pregătite pentru cetăţeni”, a spus viceprimarul sectorului 2, Dan Cristian Popescu.

El spune că “aceste parcuri sunt de trecere”, deci va fi facilitată deplasarea locuitorilor sectorului 2.

“Vreau să menţionez că toate locurile de joacă, terenurile de sport şi foişoarele de recreere din parcuri rămân închise. Scopul meu nu este oferirea unei alternative de petrecere a timpului liber în această perioadă, ci vreau să ofer o variantă mai sigură pentru activităţile sportive şi pentru scurtarea perioadei de deplasare. Locuitorii sectorului 2 trebuie să înţeleagă că restricţiile rămân, că suntem în stare de urgenţă şi că pericolul infectării cu coronavirus nu a trecut. Toate parcurile vor avea la intrări panouri de atenţionare şi de informare asupra măsurilor de prevenţie a răspândirii COVID-19″, mai spune Dan Cristian Popescu.

Aplauze pentru această inițiativă!

N-am verificat adevărul spuselor distinsului primar, dar am de gând s-o fac cât mai curând. Parcul Morarilor, vin!

Din nou cu rolele. Mulțumesc, Sergiu!

Role Salomon

În ultimele trei luni am alergat puțin, foarte puțin. Am început anul în forță și am alergat în ianuarie 266 km, iar în februarie 203 km, dar pe urmă a început să mă doară un genunchi. A fost o durere timidă, care a crescut și și-a făcut loc cu forță, astfel încât am decis să nu mai alerg deloc.

Am luat pauză, iar acum, după ce mi-a trecut durerea, nu mai am niciun chef să alerg. Nu mai simt nicio motivație să ies la antrenament, nu mă mai atrage. Nu știu cum să ies din starea asta de letargie, sper să treacă. Am ieșit mai des cu bicicleta, dar tot nu mi-a venit cheful să alerg. M-am gândit că dacă voi continua să fac mișcare pofta va veni fără să-mi dau seama. N-a venit.

Zilele trecute, din întâmplare, am văzut anunțul lui Sergiu Buciuc, de pe Facebook.

“Dau gratis o pereche de role Salomon, în stare foarte bună. Roțile sunt un pic uzate, dar se învârt bine, prind ceva viteză. Aș vrea să le ia cineva care să le folosească sau să le dea gratis mai departe cuiva”.

Nu știu cum s-a făcut, dar am comentat primul și m-am ales cu o pereche de role cum n-am avut niciodată.

Fix în seara aceea m-am înființat la Arena Națională și m-am dat cu ele. La început, am avut un mic șoc, nu-mi imaginam că sunt atât de rapide și mi-a luat ceva timp să mă obișnuiesc cu ele. Am făcut vreo 17 km în jurul Arenei Naționale, iar cel mai bun kilometru a fost 02:33. Destul de rapid, nu? 🙂

N-am simțit deloc efortul, deși a doua zi am simțit ceva febră musculară pe la coapse. MI-a plăcut în mod special faptul că am avut o senzație de libertate și fericire pe care n-am mai trăit-o din copilărie, pe când alergam de nebun toată ziulica.

După două zile m-am dus din nou la Arena Națională și m-am dat 21 km, cât au fost copiii la bazin. Cred că o să-mi fac un obicei. Mulțumesc, Sergiu!

Mai am puțin și termin planul pentru semimaraton

Se apropie Maratonul București, se apropie și sfârșitul planului meu de antrenament pentru semimaraton, pe care l-am generat cu ajutorul platformei Garmin.

Plan alergare semimaraton

Cred că am făcut cam 80% din el, pentru că au intervenit diverse evenimente și am fost nevoit să anulez unele antrenamente. Cele mai grele mi s-au părut intervalele – planul pe care l-am urmat eu a avut doar intervale pentru distanța de 800 de metri, iar astea sunt destul de grele.

Am început planul în data de 8 iunie și am avut planificate trei alergări pe săptămână.

Intervalele au fost de două tipuri: race pace și speed pace. În prima categorie trebuia să alerg la ritmul de cursă. La cele de speed trebuia să alerg și mai repede. Pauza dintre intervale era de trei minute, mers sau alergare ușoară.

Mi s-au părut neobișnuite și antrenamentele lungi, long run-urile, pe care Garmin mi le-a planificat pe la 30 km.

Acum, în ultimele 11 zile mai am așa:

  • magic mile – o să alerg azi o milă, probabil să calculeze Garminul V02 max
  • long run, vineri, încă 30 km
  • duminică doar niște drill-uri
  • iar în săptămâna cursei voi mai avea un singur antrenament, miercuri.

Planul Garmin a fost făcut de către Jeff Galloway, iar timpul estimat este 1:32:00, asta înseamnă o medie de 4:22/km.

Cât de mult te antrenezi acasă?

Decathlon antrenamente indoor

De când cu COVIDUL antrenamentele indoor au devenit ceva obișnuit pentru mulți dintre sportivii amatori. Acum că a venit iarna peste noi avem un motiv în plus să ne antrenăm acasă, la căldurică, cel puțin la exerciții de forță sau cycling indoor.

Decathlon are o pagină dedicată antrenamentelor indoor, Sport la tine acasă îi spune, cu peste 700 de produse pentru diverse activități, de la body building până la yoga și gimnastică.

O parte dintre echipamente le-am achiziționat deja și vă pot da lămuriri despre ele, cum ar fi bară de tracțiuni, bandă elastică, mânere pentru flotări sau minge gym ball. Vă las pe voi să le descoperiți pe restul, eventual lăsați-mi un comentariu cu ce v-ați luat, poate mă inspir și eu din alegerile voastre.

De exemplu, bara de tracțiuni o folosesc zilnic, atât pentru forță, cât și pentru stretching. Mi se pare cea mai bună modalitate de a mă întinde, mai ales după ce stau mult pe scaun, cu ochii la calculator. Folosesc destul de des și mânerele pentru flotări, sunt comode pentru mâini și chiar simți că lucrezi mușchiul suplimentar, față de flotările obișnuite.

Aș mai avea în plan să-mi cumpăr niște benzi de tip TRX, ca să lucrez cu propria-mi greutate corporală. Le agăț de bara de tracțiuni, pe care am montat-o la tocul ușii de la bucătărie :).

Am și eu nevoie de sugestii: aveți idee cu ce tip de echipament m-aș putea antrena indoor astfel încât să îmi îmbunătățesc musculatura pentru plank? Sunt într-o provocare cu membrii Unstoppable Sport Club, care stă mai mult în poziția de plank și, deocamdată, cu ale mele 6 minute nu sunt în top 3 :). Antrenamentele pentru plank tonifică musculatură abdominală, umerii, tricepșii și musculatură picioarelor (deci cam tot) – cel puțin așa am simțit eu la antrenamente.

Jurnal de sport în criză de coronavirus – 19 martie 2020

Jurnal sport coronavirus

Episodul anterior – 18 martie 2020

Încep să-mi aduc aminte de armată, unde mi-am irosit un an de zile din viață. Pe-atunci circulau niște acronime folosite și în ziua de astăzi de către pușcăriași, cum ar fi AMT (au mai trecut), AMR (au mai rămas), AMR LIBA (au mai rămas până la eliberare).

Jurnal sport coronavirus

Unitatea de măsura era ziua și fiecare soldat își făcea un calendar unde își nota zilele care se așterneau după data la care fuseseră încorporat. Dacă te aflai la începutul serviciului militar foloseai AMT, pentru că numărul de zile pentru AMR era prea mare și te lua cu leșin când vedeai că mai ai 334 de zile până la eliberare.

So, AMT șase zile de când n-am ieșit din casă, dar mâine am de făcut un drum până la Cora, să ridic produsele comandate acum o săptămână. Zilele astea te declari fericit dacă găsești slot liber la Cora Drive la o săptămână distanță.

Aștept cu nerăbdare să ies din casă, chiar dacă mă simt ca un eloi amenințat de morloci, vreau totuși să privesc cerul și să respir aer proaspăt(?).

M-am antrenat și ieri în casă, chiar dacă mă arde rău de tot buza să ies în parc la alergare sau pe șosea cu bicicleta. Ieri am simulat urcări, cu hometrainerul. N-am unul smart, cu care să mă conectez la Zwift, unde există curse virtuale și cățărări, pur și simplu am dat pe ultima treaptă de dificultate, am strâns din dinți și am pedalat puțin peste o oră.

Au ieșit 30 km, cu o medie de 26,5km/h, dar aceste cifre n-au nicio relevanță pentru că nu știu cu ce forță am împins în pedale, pentru asta mi-ar trebui power meter. Senzația a fost că am împins greu, am transpirat ca la saună și când m-am dat jos de pe bcicieltă aveam picioarele înmuiate ca niște macaroane aruncate în apă clocotită.

Ieri n-am mai alergat pe loc. Eram prea obosit, dar motivul principal este că mi-a afectat glezna stângă, la care m-am ales cu un început de entorsă. Mi se trage, probabil, de la faptul că nu am o mișcare continuă și înfrânez pasul pe loc. Mai aștept o zi, două, să mai treacă durerea și încerc o repriză de sărit coarda.

APEL LA SOLIDARITATE!

#staiacasa! Fii responsabil(ă), izolează-te cât poți de mult acasă, nu ieși afară decât în cazuri de strictă necesitate! Protejează-te pe tine, dar și pe cei din jurul tău! Poți să faci sport și în confortul casei tale. Știu, nu e ca afară, dar trebuie să ne adaptăm contextului actual.

Cel mai concret ajutor cu care putem contribui și noi este să stăm acasă. Știu, e foarte greu, mai ales pentru oameni activi, dar asta e soluția. Asta e recomandarea, asta fac. Dacă nu este obligatoriu să ieși din casă, nu te expune inutil riscurilor și nu-i expune pe alții. O poți face fără să-ți dai seama. Arată că-ți pasă, stai acasă!

Poate ajută și următorul clip:

Cum să-ţi planifici antrenamentele – partea a 3-a

Învaţă cum să-ţi planifici antrenamentele, în funcţie de tipul de concurs. Fă un plan anual.

Continuare de aici

PRIORITIZAREA CONCURSURILOR

În acest pas trebuie să-ţi stabilieşti o listă a concursurilor la care vrei să concurezi. Nu este obligatorie decizia de participare în momentul dezvoltării listei. Dacă anumite evenimente nu au fost anunțate încă, bazează-te pe datele din anii precedenți, deoarece în linii mari se vor păstra (primul week-end din iulie, al treilea din august, …etc).

Momentul următor este prioritizarea lor. Este contra-productiv să-ţi propui să concurezi 100% la toate concursurile din această listă, la fel ca și participarea fară obiectiv.

Iată cum trebuie împărțite concursurile la care vei participa într-un sezon:

CONCURSURI DE NIVEL A

Concursurile de nivel A sunt 2-3 curse din cadrul unui sezon competițional la care vrei să fiți în maxim de formă și să depăşeşti niște bariere, să stabileşti niște recorduri personale.

Aceste curse nu trebuie să fie aranjate în funcție de premii sau importanța în campionate. Ele pot fi, de exemplu, un triatlon în orașul natal, un triatlon care îţi convine ca și alcătuire, un triatlon unde ai avut parte de o dezamăgire în trecut etc. Acestea vor fi concursurile de nivel A și acolo trebuie să atingi vârful de formă.

Aceste concursuri sunt cele mai importante din calendarul tău și toate antrenamentele trebuie să te aducă atunci la un maxim de formă. Ai grijă să-ţi aranjezi şi evenimentele din viața personală, astfel încât să te concentrezi pentru aceste curse.

Pentru aceasta este bine ca ele să fie grupate în maximum 2-3 săptămâni sau separate de minim 8 săptămâni!

Pentru majoritatea sportivilor amatori din România se recomandă ca aceste curse să fie în partea a doua a sezonului când forma fizică se apropie de maxim (având iarna drept sezon de recuperare)

CONCURSURI DE NIVEL B

Aceste concursuri sunt foarte importante, dar nu critice precum cele de nivelul A. Obiectivul este unul de podium, aproape de recordul personal, dar nu este o prioritate de top.

Înainte de aceste concursuri te vei odihni câteva zile, dar nu vei  construi un vîrf de formă pentru ele.

Se recomandă un număr de 5-6 concursuri de nivel B într-un sezon.

CONCURSURI DE NIVEL C

În acest moment ai 3+6=maximum 9 săptămâni dedicate concursurilor A și B. Restul concursurilor din calendar sunt de tipul C.

La aceste concursuri vei participa pentru experiență. Pentru a testa echipamente, pentru antrenament, pentru a testa progresul și starea ta sau chiar pentru distracție.

Pentru aceste concursuri nu este nevoie de odihnă pre-concurs și nici de atingerea unui vârf de fromă. Ele vor fi tratate ca un antrenament obișnuit.

Atenție însă la concursurile de nivel C! Câteva observații importante:

• este posibil să concurezi pe un fond de oboseală, fără motivație și rezultatul să fie unul pe măsură. De aceea este recomandabil să-ţi stabileşti măcar un obiectiv parțial la una din discipline.

• concursurile de nivel C se recomandă pentru sportivii începători și juniorilor. Cu cât experiența competițională crește, numărul acestor concursuri ar trebui să scadă

• nivelul concursurilor nu are legătură cu intensitatea la care vei concura! Cu foarte puține excepții, efortul și intensitatea este același într-un concurs A și într-unul C. Diferența constă doar în modul în care au fost pregătite.

PERIODIZAREA ANUALĂ

Odată ce ai stabilit concursurile de nivel A, refă periodizarea prezentată în primul articol, pentru a prinde maximul de formă pe perioada concursurilor de nivel A.

Vom reveni în articole următoare cu exemple de planuri.

STABILIREA NUMĂRULUI SĂPTĂMÂNAL DE ORE DE ANTRENAMENT

În acest moment ai un număr estimat anual de ore de antrenament, ai stabilite concursurile în jurul cărora vei planifica perioadele de antrenament. Nu rămâne decât să te hotărăşti asupra numărului de ore de antrenament per săptămână.

Acesta se stabiliște tabelului alăturat.

Tabel ore antrenament

FELICITĂRI! Tocmai ai întocmit planul anual de antrenament. Nu-ţi rămâne de făcut decât să-l urmezi!

BIBLIOGRAFIE

1. „PERIODIZAREA ANTRENAMENTULUI SPORTIV. Planuri științifice pentru forță și condiție fizică pentru 20 de discipline sportive”. Autor prof. univ. dr. Tudor O. Bompa, Centrul Național și Perfecționare al Antrenorilor 2006

2. „TEORIA ȘI MEDODOLOGIA ANTRENAMENTULUI – PERIODIZAREA”. Ediția a IV-a, Autor prof. univ. dr. Tudor O. Bompa, Centrul Național și Perfecționare al Antrenorilor 2001

3. „THE TRIATHLETE’S TRAINING BIBLE” Ediția a III-a. Autor Joe Friel 2009

Primul antrenament cu urcări din 2019

Antrenament ciclism urcari

Duminică am participat alături de Unstoppable Sport Club la primul meu antrenament cu urcări din acest an.

Genul acesta de antrenamente sunt rare la mine. Știu că nu este o scuză prea bună, dar nu-mi plac urcările, mă chinuie, că sunt masiv.

În plus, nu prea am când să particip la antrenamente cu urcări pentru că îmi consumă foarte mult timp, numai drumul până în zona de deal îmi ia cel puțin trei ore, dus întors.

Duminică însă am răspunz pozitiv invitației Unstoppable Sport Club și am ajuns la Sărata Monteoru, de unde am pornit pe un traseu pe care băieții îl mai făcuseră.

A fost cel mai frumos antrenament de ciclism pe care l-am făcut anul acesta! Lăsând la o parte urcările, care m-au cam chinuit :), am apreciat în mod deosebit coborârile, cu multe viraje și foarte abrupte. Am avut viteză maximă de 67,6 km/h :), love it!

Traseul a fost valonat, urcai, urcai, dar pe urmă erai răsplătit cu o coborâre aferentă. Iar umbra a fost dumnezeiască, 90% din traseu este la umbră, printre copaci, bing, bang.

Cine vrea să facă acest traseu îl poate descărca de aici.