Antrenament

Acasă Antrenament Pagina 6
Articole despre antrenamentele mele sau ponturi din partea unor antrenori și sportivi experimentați din triatlon, ciclism, alergare sau înot.

Nutriție: Ce luați în timpul unei curse de triatlon?

Nutritie cursa triatlon

Dan Andrei, un sportiv amator, a pus mai multe întrebări interesante pe un grup dedicat triatloniștilor de pe Facebook despre nutriția în timpul unei curse de Ironman, care cred că se pot plia și pentru o cursă de triatlon olimpic.

Întrebările:

  1. Cum să fac să bag la loc toată sarea pe care o pierd? Vă rog să vă gândiți la ceva ce se poate consuma pe bicicletă;
  2. În timpul cursei de bicicletă folosiți geluri, în afară de mâncare solidă? (Unii sportivi au probleme cu stomacul și nu suportă gelurile);
  3. Ce luați pentru a evita crampele? Asta-i o întrebare bună și pentru alergători sau pentru cei care participă la competiții de mountain bike.

O parte din răspunsuri le puteți găsi și în acest articol (care e și sursa foto), despre cinci greșeli majore de nutriție pe care le fac sportivii care participă la concursuri Ironman.

Trei minute

Suferinta alergare

Trei minute, atât durează pauza mea dintre bucățile pe care le am de alergat la intervale. Dau un exemplu, săptămâna trecută am avut de alergat 10 bucăți de câte 800 de metri la cea mai mare viteză pe care pot eu s-o dezvolt pe această distanță. Trebuia să alerg ceva mai tare decât aș alergat într-o cursă.

Pauza dintre aceste bucăți era de trei minute. Un minut îl mergeam, până îmi revenea respirația cât de cât. Restul de două minute le alergam ușor, foarte ușor.

Alergătorii mai puternici râd pe înfundate, probabil, trei minute înseamnă o eternitate pentru ei. Pentru mine treceau ca trei secunde. Iar ăia 800 de metri nu se mai terminau, Doamne Dumnezeule!

Mi-am dat seama că la alergare progresul își trage seva din suferință, nu din alergări domoale, la ritm de conversație. Vrei să ajungi să alergi mai repede, trage de tine la intervale și vei progresa.

Am ieșit la o tură cu ”Gașca de la 8” și am supraviețuit

Azi mi-am luat inima în dinți și am ieșit la o tură de ciclism cu ”Gașca de la 8”, temuta, faimoasa și redutabilă gașcă de cicliști care pedalează cu viteze nebunești și îi lasă într-un nor de praf pe cei slabi și neputincioși.

Asta era percepția mea despre acest grup, unul privat pe Facebook, din care fac parte cicliști profesioniști și amatori, puternici, printre care și Marele Ciclist, zis și Alex Ciocan.

Citez din descrierea grupului:

”Suntem un grup de cicliști amatori, extrem de pasionali și pasionați! Un lucru ne deosebește în mod semnificativ de toate celelalte grupări existente: ne simțim bine împreună și suntem prieteni și în afara antrenamentelor. Încercăm să lucrăm cu cap, să avem antrenamente tematice și mai ales să plecăm TOȚI și să ne întoarcem TOȚi.

Câteodată suntem prea cicălitori cu noii sosiți însă mereu intențiile noastre sunt cele mai bune. Acesta este motivul pentur care, nou-sositule în grup, te vom ruga să ai răbdare cu noi pentru și noi vom avea răbdare cu tine. Acum, lăsând lingușelile la o parte, dacă vei reuși să duci cu noi trenă cot la cot la un antrenament și să reziști și la fuga de final, clar vei prinde echipa națională :))))”.

Am prins o zi în care plutonul a fost numeros, cel puțin 25-30 de cicliști. S-a plecat de la Piața Presei către Ploiești, într-un ritm ușor, pe două rânduri, doi câte doi adică. Oamenii vorbeau, socializau, râdeau. Mă uitam din când în când la ceas și vedeam numai 38-39km/h.

La un moment dat, probabil când s-au încălzit veteranii, ritmul a început să crească, se ducea trena cu 40km/h. M-am nimerit la trenă de vreo două, trei ori cu Laurențiu Vlădan, coleg cu mine în Unstoppable, care m-a întins bine pe la 42km/h. Eu gâfâiam de mama focului, el zâmbea satisfăcut.

Un nene autoritar mi-a atras atenția ca atunci când ies de la trenă să nu mă pun imediat pe partea dreaptă, ci mai întâi să dau câteva pedale de sprint, pentru a lua un pic avans. Da, sigur, la 42km/h să dau câteva pedale de sprint, adică să mă duc pe la un 45, presupun. Îmi venea să-i spun că aș putea să bag un sprint doar dacă pune grupul un pic de frână, că eu sunt leșinat, nu alta.

Aproape de Ploiești, la un giratoriu, am întors spre București. Ne-am oprit la un chioșc, ne-am alimentat cu apă și energizante și am plecat mai departe. La fel, mai întâi ușor, pe urmă din ce în ce mai tare.

Nu știu când s-a întâmplat, dar n-am mai stat la trenă și am încercat să țin pasul cu plutonul ce-mi părea din ce în ce mai nervos. De la km 90 (km 75 pentru cei care plecaseră fix de la Casa Presei) s-a apăsat pedala. Am trei segmente de câte cinci kilometri în care viteza medie a fost 43,4 km/h, 46,5 km/h, 46,2 km/h, respectiv 44,4 km/h. N-am mers niciodată în viața mea atât de tare.

Pentru cineva care se uită pe Strava la workoutul meu pare o mare peformanță, dar LA PLASĂ se poate și mai bine. Aș fi putut și mai tare în regim de drafting. Am terminat întreaga tură cu puls de 121, ca și cum aș fi ieșit la o plimbare. Am înțeles că tematica de astăzi a fost rulaj. Îmi imaginez cum sunt zilele în care termatica este atacul.

Aș mai ieși cu băieții ăștia? Da, doar la rulaj :).

P.S. N-am poze, mi-era frică să iau mâna de pe ghidon chiar și atunci când căutam bidonul, darămite să mai fac și poze.

P.S.2 N-a ieșit medie mai mare pentru că tura conține și segmentele Pantelimon-Casa Presei și Casa Presei – Pantelimon, în care am mers cu 25-max 30km/h.

Garmin îmi spune cât de antrenat sunt

Garmin Forerunner 935 - face

Una dintre funcțiile pe care le-am observat la Garmin încă de anul trecut este nivelul de încărcare în ceea ce privește antrenamentele.

Garmin îmi spune dacă mă antrenez prea mult sau prea puțin, își dă seama de asta în funcție de mai mulți factori: în primul rând, timpul petrecut în activitățile sportive și, cred că mai important, ritmul cardiac pe care îl am atunci când fac sport.

Spre exemplu, de câteva săptămâni îmi tot spune că sunt neproductiv. Asta înseamnă că nivelul de încărcare în ceea ce privește antrenamentele este ok, dar corpul meu se străduiește să-și revină.

”Trebuie să fii foarte atent la starea generală de sănătate, incluzând aici nivelul de stres, nutriția și restul”, mi se șoptește în cască de către Garmin.

Îmi place faptul că fiecare nivel al gradului de încărcare este însoțit de mesaje în care mi se explică de ce am primit nivelul respectiv și ce pot face ca să-l îmbunătățesc.

Am citit că tehnologia care stă la baza nivelul de încărcare este dezvoltată de către Garmin în parteneriat cu Firstbeat Technologies, unul dintre furnizorii importanți la nivel internațional care oferă analize pentru sport și sănătate. Specialiștii de la Firstbeat au lucrat cu atleți olimpici, cu sportivi din NHL, NBA și multe alte sporturi.

Nivelul de încărcare este calculat la nivelul ultimelor șapte zile și include atât durata exercițiilor, cât și intensitatea.

La nivel de lună stau bine

Cum se calculează nivelul de încărcare

Fiecare activitate pe care o încarci în contul tău de Garmin primește un scor de încărcare, care se traduce prin cât de mult îi va lua corpului să-și revină după activitatea pe care ai desfășurat-o. Cu cât este mai lungă sau mai intensă activitatea sportivă, cu atât mai mare va fi scorul.

Nivelul ultimelor șapte zile este pur și simplu suma scorurilor pe care le-ai primit în ultimele șapte zile. Acest total este clasat ulterior ca scăzut, optim sau crescut, în funcție de nivelul tău de fitness și istoricul antrenamentelor.

În cazul în care sunteți utilizatori Garmin, am o întrebare: folosiți această funcție? Vi se pare utilă?

Am dat de gustul antrenamentelor cu urcări

Antrenament bicicleta Seciu

Săptămâna trecută am fost la  Seciu, pe unde se ţine şi concursul Drumul Vinului, din cadrul Road Grand Tour. Aveam de executat nişte intervale cu bicicleta la deal, după care, la desert, o alergare de 30 de minute, tot la deal.

Nu m-am antrenat deloc pe dealuri anul acesta, motiv pentru care eram îngrijorat că nu voi face faţă. În planul de antrenament aveam de făcut nouă seturi de intervale. Un set conţinea şase minute, împărţite după cum urmează: trei minute în zona 3-4, două minute în zona 4-5 şi un minut, aoleu şi vai de mine în zona 5-6.

Am dus antrenamentul până la capăt, dar vreau să vă spun că minutul ăla cu zona 5-6 parcă nu se mai termina, în el se concentra veşnicia. Am tras cât am putut de tare acolo, pedalând în picioare şi de vreo două ori am văzut steluţe verzi şi albastre :).

După ce am terminat sesiunea de antrenament pentru bicicletă şi am început să alerg la deal am simţit că am nevoie de o inimă în plus, aşa cum simţisem cu câteva minute mai înainte nevoia unui pinion mult, mult mai mare la bicicletă.

A fost greu, dar mai vreau la deal, a început să-mi placă.

Antrenament alergare la deal

Cum să ne antrenăm pentru bazin chiar de acasă

antrenamente inot pe uscat

Există câteva opțiuni de antrenament chiar la noi acasă pentru mușchii folosiți în timpul înotului, sport la care nu mai avem acces din cauza pandemiei.

Global Triathlon Network are două clipuri video pe această temă, primul cu exerciții în care nu ne folosim de altceva decât de propriul nostru corp, al doilea în care ne ajutăm de o coardă elastică. Enjoy!

Te-ar putea interesa să citești și:

8 exerciții care te fac mai puternic pe mountain bike

Paul Ryman este instructor de fitness, are cinci curse de Ironman în CV și ne prezintă 8 exerciții care ne vor face mai puternici pe mountain bike. Sunt exerciții specifice, pe care nu le vezi prin sălile de fitness de la noi.

VLOG – cel mai greu antrenament de alergare din 2019

antrenament alergare greu
Sursa foto: Pixabay

Da, azi dimineață am făcut cel mai greu antrenament de alergare din 2019, cel puțin până acum. Au fost 12 bucăți a câte 800 de metri, pe care le-am alergat cam cât de tare am putut, dar astfel încât să nu existe diferențe mari de la o bucată la alta.

Mi-a ieșit, îl consideram un antrenament monstru, îmi era frică de el. N-a fost ușor, dar sunt fericit (și obosit) că l-am dus la bun sfârșit.

Detalii tehnice:

Sau Strava:

S-a terminat sezonul, cum fac să nu mă apuce depresia?

Au trecut aproape două săptămâni de la H3RO Mamaia 2020, singurul concurs de triatlon la care am participat în acest sezon, și simt cum se strecoară încet, încet o mică depresie. H3RO era un obiectiv, un motiv pentru care mă antrenam în mod sistematic și încercam să fiu cât mai disciplinat. Acum a dispărut.

E adevărat, e mai ușor când te antrenezi cu un club, cum e Unstoppable Sport Club, dar asta nu înseamnă că ești ferit de mâhnirea sfârșitului de sezon.

Am tot citit articole despre subiect, dar mi se par nesatisfăcătoare, nu mi se potrivesc. Nu pot să mă apuc de surf, că sunt în România, București. Nu pot să mă mut la o cabană la munte, că asta-i situația, suntem în zodia COVID, trebuie să mai și lucrăm, că nu trăim din triatlon.

Și cu lucratul ăsta de acasă e periculos, am început să mănânc necontrolat, mai o alună, mai o măslină, uite așa s-au pus 2,3 kg instantaneu. Îmi trebuie un șoc să ies din starea asta letargică. Parcă mă îndrept încet, dar sigur spre prăpastie și pur și simplu nu-mi pasă.

Ați trecut pritr-o asemenea stare? Cum vă reveniți? Care e dușul rece?

Unii își caută repede concursuri la care se înscriu pentru anul următor și uite așa se autoobligă să se țină de o rutină, să rămână în priză.

Mi-aș fi găsit un refugiu în concursurile de alergare, dar uite că s-au anulat toate. Sper să mai ridic puțin nivelul bateriei la concursurile Road Grand Tour, The Wall și Drumul Vinului. Și pe urmă să încep antrenamentul de iarnă, home trainer și alergări ușoare, în zona 2.

E clar, ciorba de perișoare și friptura nu sunt bune pentru intervale

Sursa foto

Aseară am participat la antrenamentul de alergare organizat de Unstoppable Sport Club la pista de atletism de la Lia Manoliu, unde am avut de executat intervalele preferate ale lui Răzvan Ene, după cum el însuși a mărturisit.

După încălzirea de rigoare și exercițiile din școala alergării, am alergat 5×200 de metri, 5×400 metri și încă o dată 5×200 metri.

Știam că joi avem seară de intervale, așa că înainte de antrenament și ultima masă am pus o pauză de cinci ore, timp suficient pentru digestie. Se pare însă că nu am mâncat ce trebuie, pentru că m-am simțit cam lipsit de energie la antrenament și am rămas aproape la fiecare interval în urma celor din grupa mea.

Dimineață am mâncat cereale musli cu iaurt și două ouă fierte, iar la prânz ciorbă acră cu perișoare și o friptură cu sos. Masa de prânz a fost la ora 14.00, antrenamentul de alergare a început la ora 19.00.

Mi s-a spus că trebuia să mănânc carbohidrați înaintea unei alergări intense, dar pentru că antrenamentul de alergare a avut loc seara cum ar fi trebuit să procedez? Să încep la micul dejun cu masa de prânz și să continui la masa de prânz cu micul dejun?

Voi cum procedați, ce mâncați înainte de o alergare intensă seara?

Te-ar putea interesa să citești și:

Andreea Călugăru, despre antrenamentele pentru Ironman și calificarea la Kona (VIDEO)

Andreea Călugăru a fost invitata Biciclistul.ro în cadrul unei sesiuni LIVE pe Facebook și a vorbit despre antrenamentele pentru Ironman și calificarea la Kona, în finala mondială a competițiilor Ironman.

Andreea s-a apucat de triatlon în 2012, când nu știa să înoate, nici să meargă pe bicicletă. Au trecut opt ani de atunci și între timp a făcut patru competiții de triatlon pe distanța Ironman, a cucerit două titluri naționale la Full, respectiv Half și a trecut linia de finish al zeci de concursuri de alergare, ciclism și triatlon.

Urmăriți în continuare interviul VIDEO.

Antrenament pentru înot – 2200 metri

Antrenament inot - bazin

Distanță: 2200m

Pentru acest antrenament ai nevoie de Pull Buoy

Warm Up – 400 metri

2 x 100m
Swim backstroke.▸ Increase effort level from 1 to 4 with every 25m. The last 25m should be your fastest!▸ Rest 20s after each interval

1 x 200m
Swim a reverse medley sequence with 50m each (front crawl, breaststroke, backstroke, butterfly).

Main Set – 1500 metri

1 x 200m
Swim a reverse medley sequence with 50m each (front crawl, breaststroke, backstroke, butterfly).
3 x 400m
Swim front crawl.▸ Increase effort level from 1 to 4 with every 100m. The last 100m should be your fastest!▸ Rest 60s after each interval
1 x 100m
Alternate 50m front crawl and 50m another stroke or drill of your choice.

Cool Down – 300 metri

3 x 100m
Swim back stroke with a pull buoy.▸ Rest 30s after each interval

Under Armour îngroapă definitiv Endomondo

Endomondo se închide

Endomondo a fost prima rețea socială dedicată sportivilor pe care am folosit-o pentru a-mi înregistra activitățile sportive. Mi-a plăcut foarte mult, am folosit-o intensiv, chiar și după ce apăruse Strava, care mi se părea neprietenoasă.

A venit însă momentul în care Under Armour a cumpărat Endomondo, alături de MyFitnessPall, în 2015, într-o afacere evaluată la 475 de milioane de dolari. 475!

Under Armour vinde acum MyFitnessPal, pentru 345 milioane de dolari, iar cu Endomondo nu mai are ce face.

“On December 31st, 2020, Endomondo will be retired and rendered inoperative,” au anunțat reprezentanții Under Armour.

“Under Armour will remove Endomondo from all app stores and will no longer provide bug fixes or customer support for any version of the Endomondo app that remains on your device.”

Utilizatorii sunt îndemnați să folosească în continuare MapMyRun. Datele din vechea aplicație Endomondo vor fi disponibile până în data de 31 martie 2021, după care vor fi șterse. Userii vor putea să-și transfere istoricul activităților, dar nu și recordurile personale, planurile de antrenament, informațiile de profil, prietenii, comentariile și fotografiile.

Adio, Endomondo!

Sursa

Training camp românesc în Grecia dedicat triatlonului

Seven Sport Club organizează în perioada 26 aprilie – 02 mai 2017 primul training camp dedicat triatlonului, în Grecia, insula Thassos, localitatea Limenaria.

Tabăra va cuprinde două antrenamente zilnice și un seminar în care vor fi acoperite diferite subiete dedicate triatlonului. Colectivul de antrenori va fi coordonat de către Flabio Carmona, unul dintre cei mai apreciați antrenori de triatlon din România.

Cei care se înscriu în acest training camp vor învăța despre:

  • Filosofia antrenamentului – importanța planificării antrenamentelor, metode de antrenament, fiziologie și psihologie, dezvoltarea atletică și utilizarea concursurilor pentru a atinge obiectivul dorit;
  • Înotul – tehnici individualizate pentru fiecare atlet în parte, folosirea de unelte de înot, corecția tehnicii de înot;
  • Bicicleta – poziție, tehnică pentru fiecare în parte, alegerea componentelor, aptitudini pe bicicletă, sfaturi pentru gadget-uri pe bicicletă;
  • Alergare – tehnică pentru fiecare atlet în parte, alegerea pantofilor de alergare, folosirea diverselor medii de alergare (dealuri, pistă, bandă de alergat, șosea);
  • Triatlon – integrarea celor trei discipline (înot, bicicletă, alergare) într-un singur sport;
  • Stretching – masaj, încălzirer, răcire;
  • Accidentări – prevenție, tratament, mentalitatea în timpul accidentărilor;
  • Execuția cursei – strategii individualizate pentru fiecare atlet în funcție de obiectivele stabilite.

Preț

350 euro / participant (exclusiv pentru training camp)

Numărul de locuri este limitat, pentru înscriere sa informații suplimentare vă puteți adresa lui Valentin Georgescu la (0722) 344 020 sau pe e-mail la office@sevensportclub.ro.

Data limită pentru înscrieri

28 februarie 2017

Înșelătoarea bandă de alergare

Alergare pe banda

Ieri am participat la ora de cycling ținută de Mihai Băloiu la World Class Mega Mall, iar după ce s-a terminat sesiunea m-am urcat pe banda de alergare unde am lucrat aproximativ 30 de minute.

Aveam picioarele deja încălzite, așa că am trecut repede la treabă. La 13km/h pe oră nu simțeam mai nimic, aveam puls 130. Am mărit la 14km/h, pulsul a crescut ușor, dar nu simțeam niciun disconfort. Am ridicat la 15km/h și am simțit că aș putea să alerg așa o veșnicie, cu puls la 150 bpm, respirație calmă.

Afară nu am nicio șansă să alerg așa de relaxat cu 15 km/h, banda de alergare m-a ajutat mi-a fost mult mai ușor să fac pașii. Pe bandă alergi constant, nu există nicio variație a terenului, nu bate vântul, ai aer condiționat, ești ca un șoricel în laborator.

Am citit că ușurința pe care ți-o oferă mișcarea benzii de alergare poate fi atenuată dacă pui un grad de înclinație de 1%.

N-aș renunța definitiv la antrenamentul pe banda de alergare, dar mă voi folosi mult mai des de gradul de înclinație, chiar mă gândeam să introduc o ședință pe săptămână în care să alerg exclusiv urcări. Ieri am băgat vreo doi kilometri cu o viteză de 10km/h cu un grad de înclinație de 6,5% și m-am simțit bine, am simțit că lucrează mușchii.

Voi cum vă antrenați pe banda de alergare?

Care-i faza cu mersul sportiv?

Decathlon - mers sportiv

Am vrut de mai multe ori să scriu despre asta și am tot uitat. Care-i faza cu Decathlon și mersul sportiv? Am văzut evenimente pe Facebook, am văzut reclame, am văzut chiar un raion întreg la Decathlon dedicat încălțărilor pentru mers sportiv.

E un trend pe care nu-l știu eu? E lumea înnebunită după mers sportiv?

“Mersul este un sport care îţi dezvoltă capacităţiile cardiace şi îţi îmbunătăţeşte circulaţia sangvină, consolidând sistemul imunitar. Acesta combate oboseala fizică şi psihică şi, prin urmare, eşti mai sănătos, mai puţin obosit şi în formă”, spune Adrian Trofin, Coordonator Comunicare Decathlon Romania, citat de site-ul Bursa.ro (wtf!!??).